«С Нового года - в новую жизнь»: главный гериатр Минздрава дала советы, как закрепить полезные привычки

- Здравствуйте, хочу записаться на фитнес.

- Обещание по случаю Нового года?

- Да.

Из года в год мы обещаем себе начать жить по-новому: похудеть, больше двигаться, избавиться от вредных привычек, наладить сон. Но почему-то постепенно все сходит на нет. Большинство обещаний растворяются в повседневных заботах после праздников. 

Из-за чего так происходит? Какие шаги помогут наконец-то взять под контроль свое здоровье в новом году? Об этом KP.RU рассказала главный гериатр Минздрава России, член-корреспондент РАН, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета, доктор медицинских наук Ольга Ткачева.

ВМЕСТО ВЫСОКОЙ ПЛАНКИ - МАЛЕНЬКИЕ ЭТАПЫ

- Мы часто думаем, что уже слишком поздно или слишком сложно что-то менять. Но это не так. Начать можно в любой момент. Важно идти шаг за шагом и не ждать мгновенного результата, - поясняет профессор Ткачева.

 Одной из самых частых причин неудач становится изначально завышенная планка. Исследования показывают, что большинство людей склонны переоценивать свои силы и ставить слишком масштабные цели. Это приводит к быстрой потере мотивации.

 Скажем, желание за короткий срок сбросить 10-15 кг выглядит вдохновляюще, но на деле оказывается слишком сложным. Лучше делить такие задачи на менее трудоемкие этапы. Например, снижать вес на 2-4 кг в месяц. Это уже будет очень хороший результат.

- Любую большую цель важно разбивать на небольшие, выполнимые шаги. Тогда вместо стресса появляется ощущение движения вперед, - подчеркивает Ольга Ткачева. - Когда мы достигаем таких маленьких этапов, мозг получает положительное подкрепление и запоминает его. Это помогает удерживать мотивацию и не сходить с выбранного пути.

КОГДА ПЛАН «ПЕРЕХОЖУ НА ЗОЖ» - НЕ ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ

Составьте конкретный план действий, советует эксперт. Решение «вести здоровый образ жизни» слишком абстрактно. Правильнее поставить себе более точные задачи. Например:

 - ходить пешком по 30 минут в день;

- не покупать сладкие перекусы, заменив их свежими фруктами или орехами;

- каждый день вести дневник питания.

Именно такой подход помогает формировать устойчивые привычки.

Кстати, изменения в поведении и образе жизни закрепляются легче, если человек понимает, зачем ему это нужно, отмечает доктор Ткачева. Осознание пользы - очень мощный мотиватор. Вдумайтесь: по данным исследований отказ от курения резко сокращает риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. А снижение лишнего веса всего на 7% способно уменьшить риск развития сахарного диабета 2 типа почти на 60%.

- Когда человек ясно понимает, какую пользу получит, ему проще сохранять мотивацию даже в трудные моменты, - обнадеживает Ткачева. - Я, например, специально оставляю спортивную форму в прихожей. Благодаря этому точно не пройду мимо и после работы выйду на пробежку, хотя это бывает очень тяжело. Такие маленькие приемы работают лучше любых обещаний. Они помогают действовать, даже когда сил, казалось бы, нет.

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРОВОКАТОРОВ И ПРИВЛЕКАЕМ ПОМОЩНИКОВ

Большое значение имеет окружение, отмечает эксперт. Привычки людей нередко повторяют поведение их семьи и друзей. Поэтому важно создать поддерживающую среду. Для этого:

 - убираем из дома продукты-провокаторы (сладости, чипсы и т.п.);

 - избавляемся от предметов, связанных с вредными привычками (сигареты, вейпы);

 - готовим комплект одежды для спортивных занятий и кладем на видном месте.

 Наукой доказано, что один из наиболее эффективных подходов для закрепления привычек - самоконтроль, поясняет Ольга Ткачева. Люди, которые фиксируют свои действия (питание, физическую активность, сон) значительно чаще добиваются стойких результатов.

 Сегодня в этом могут помочь цифровые технологии и устройства: шагомеры, фитнес-браслеты, «умные» часы, мобильные приложения для оценки физической активности. Пожилым людям, которым сложно настроить такие программы самостоятельно, можно попросить близких установить нужные приложения на телефон.

Сколько нужно продержаться, чтобы привычка закрепилась?

Чтобы новая привычка прочно вошла в жизнь, нужно в среднем 6 - 8 недель, отмечает профессор Ткачева. Важно понимать: в этот период неизбежно случатся отклонения от намеченного пути. Однако не стоит воспринимать их как провал.

 - Если произошел срыв - это не повод бросать, отступать от цели. Вспомните, ради чего вы начали. Это поможет вернуть настрой, - обнадеживает эксперт.

Полную версию статьи читайте по ссылке.