16 апреля — Всемирный день осведомленности о стрессе. Превращаем стресс в союзника!

Стресс бывает разным. Хронический — враг, а умеренный физический стресс (гормезис) — лучший друг нашего организма. Как это работает?

В материале «парадокс упражнений» гарвардского профессора Дэниела Либермана. Разберем механизмы парадокса с точки зрения антропологии и физиологии.

Человек эволюционировал в условиях жесткого дефицита калорий. Естественный отбор поддерживал две стратегии:

• высокая активность для добычи ресурсов (охотники-собиратели проходят в среднем 9–15 км в день);
• максимальное энергосбережение в периоды покоя, ведь наш мозг запрограммирован избегать «лишних» движений, и отсутствие мотивации к спорту — это не лень, а работающий механизм выживания. 

Конфликт возникает сегодня, когда среда позволяет не двигаться, но биологические процессы так называемого ремонта организма по-прежнему связаны с физической нагрузкой. 

Либерман объясняет, что физическая активность — это не просто трата энергии, а сигнальная молекулярная система.

•  Во время нагрузки вырабатываются свободные радикалы и возникают микроповреждения тканей. Это активирует антиоксидантные ферменты и механизмы восстановления ДНК. Без этого полезного стресса — гормезиса — механизмы починки клеток остаются в спящем режиме, что ведет к накоплению мутаций и клеточному старению.
• Скелетные мышцы — это крупнейший эндокринный орган. При сокращении выделяются миокины (например, ИЛ-6), которые обладают мощным противовоспалительным эффектом. Они нейтрализуют цитокины, вырабатываемые висцеральным жиром, предотвращая хроническое системное воспаление — одну из причин атеросклероза и диабета II типа.
• Нагрузка также стимулирует выработку белка BDNF (нейротрофический фактор мозга), который отвечает за выживание нейронов и формирование новых синапсов. Движение буквально поддерживает структурную целостность мозга.

Следовательно, главный парадокс в том, что по мере старения потребность в нагрузке возрастает, а не снижается. После 50 лет организм начинает агрессивно утилизировать ценные в плане энергии мышцы и кости. Силовые тренировки при этом — единственный способ послать эпигенетический сигнал о необходимости сохранения этих тканей для борьбы с саркопенией и остеопорозом.

Умеренная циклическая нагрузка снижает жесткость артерий и тренирует миокард, компенсируя возрастные дегенеративные изменения сосудов и формируя кардиореспираторный резерв.

Упражнения — это неестественное поведение для человека, но необходимая физиологическая опора в условиях современной цивилизации. Мы должны добровольно подвергать тело стрессу, чтобы запустить внутренние протоколы регенерации.

Движение — это не наказание за съеденный бургер, а единственный способ активировать биологические механизмы выживания и долголетия.