Экстремальные нагрузки
Врачам давно знакомы такие условные диагнозы, как «воскресный супермен», «синдром молодой жены» и «триатлон за компанию». Все они сводятся к попыткам любой ценой доказать себе и окружающим, что ты «еще можешь» — без оглядки на возраст и состояние организма. Руководитель Центра сердечно-сосудистой и эндоваскулярной хирургии Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, доктор медицинских наук, профессор Заза Александрович Кавтеладзе и Ксения Алексеевна Ерусланова, заведующая лабораторией сердечно-сосудистого старения, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог, рассказывают, где проходит граница между здоровым азартом и риском для сердца.
Известно, что физическая активность укрепляет здоровье сердца и сосудов. При каких условиях формула начинает работать наоборот?
Заза Александрович Кавтеладзе: Движение — жизнь, это факт, доказанный наукой и врачами-практиками. Для сердечно-сосудистой системы особенно важны ходьба, бег, любые аэробные нагрузки: за счет них тренируются сосуды и мышцы, развиваются так называемые коллатерали — обходные пути кровотока. Но речь не о том, чтобы двигаться больше любой ценой, а о разумной активности, которая соответствует возрасту, состоянию здоровья и при этом приносит удовольствие.
Я не сторонник подхода «через не могу», когда человек заставляет себя заниматься спортом. В таком режиме физическая активность легко превращается в источник стресса, и тогда формула «движение — жизнь» начинает работать наоборот.
Ученые пытаются рассчитать, сколько шагов нужно проходить в день. Как найти этот идеальный баланс?
Ксения Алексеевна Ерусланова: Популярная норма в 10 тысяч шагов — это не про науку, а про маркетинг. В 1960-е годы в Японии, во время подготовки к Олимпиаде в Токио, компания Yamasa Tokei вывела на рынок новый прибор — шагомер Manpo-kei. Его название записывалось иероглифами и буквально означало «счетчик десяти тысяч шагов». Под красивую идею стали подгонять смыслы.
За научной основой лучше обратиться к британскому биобанку, который является крупнейшей в мире базой данных многолетних наблюдений за здоровьем. Согласно его статистике, оптимальный диапазон для ежедневных прогулок пешком — 7–8 тысяч шагов. Менее 5 тысяч, особенно меньше 3 тысяч, — уже плохо. Однако и регулярные 15–20 тысяч шагов тоже не идут на пользу: риск общей и сердечно-сосудистой смертности начинает расти. Иными словами: формируется U-образная кривая, когда то, что меньше и больше оптимума, идет во вред. То есть 7–8 тысяч шагов — вполне разумный и научно обоснованный ориентир.
Заза Александрович Кавтеладзе: Возводить достижение каких-то цифр в идефикс точно не стоит. Думаю, каждый из нас бывает в ситуации, когда шагомер показывает недобор, но организм хорошо помнит, что день был тяжелым. Стоит ли в этой ситуации переживать, что норма не выполнена? Точно нет!
При этом стоит помнить, что ходьба — самый доступный всем вид активности. Пациентам с заболеваниями артерий нижних конечностей мы часто рекомендуем тренировочную ходьбу. Как минимум три раза в неделю по полчаса ходить с определенной скоростью, чтобы «разрабатывать» сосуды, стимулировать рост коллатералей и тренировать кровообращение в ногах.
Что, на ваш взгляд, должно стать отправной точкой для того, чтобы человек вообще начал больше двигаться и заниматься собой?
Заза Александрович Кавтеладзе: У всех триггер разный, но почти всегда все начинается с головы. Иногда это простой взгляд в зеркало: человек видит ту версию себя, которая ему не нравится, и хочет выглядеть лучше. Для кого-то мотивацией становится конкретная цель — похудеть, влезть в любимый костюм, успеть вырастить детей и внуков. Кого-то беспокоит ощущение, что он слишком устает, к вечеру «разваливается» и элементарно не может достичь собственных целей. Но почти всегда первый шаг — это момент честного разговора с самим собой: когда ты признаешь, что хочешь жить по-другому,
Какие виды активности вы считаете наиболее полезными?
Ксения Алексеевна Ерусланова: Физические нагрузки условно делятся на аэробные и анаэробные, или силовые. Аэробные — это ходьба, плавание, бег, танцы, велосипед, то, что обычно называют «кардио». Они могут быть средней или высокой интенсивности, и большинство современных гаджетов умеют определять границы этих зон по частоте сердечных сокращений. Есть более научный подход, когда проводится кардиопульмональное нагрузочное тестирование и пациенту выдают его индивидуальные «зоны» нагрузки, но, как правило, это история для профессиональных спортсменов. Любителям достаточно разумного контроля самочувствия.
Заза Александрович Кавтеладзе: Да, бег требует осторожности — важно правильно подобрать обувь, покрытие, постепенно наращивать объем, чтобы не перегружать позвоночник и суставы. Ходьба по лестнице дает серьезную нагрузку на коленные суставы, об этом тоже нужно помнить. Плавание, напротив, один из самых универсальных и безопасных видов активности, противопоказаний к нему минимум, и практически всем пациентам мы его рекомендуем.
Еще раз подчеркну: вид активности может быть любым. Кому-то подойдут боевые искусства, кому-то — танцы. Главное, чтобы занятия были регулярными и приносили удовольствие. Даже простая зарядка 10–15 минут по утрам — это уже вклад в здоровье.
Есть ли идеальное время для занятий и как часто вообще нужно тренироваться?
Заза Александрович Кавтеладзе: Еще недавно бытовало мнение, что лучше всего тренироваться утром. Сейчас появляются данные, что это дает лишь небольшое преимущество по ряду кардиометрик, но в целом разница с занятиями в другое время не настолько велика, чтобы встречать 6 часов утра в кроссовках. Для многих ранняя пробежка, когда организм еще толком не проснулся, — это скорее стресс, чем удовольствие, им комфортнее выходить на тренировку после работы. Важно не время на часах, а чтобы нагрузка вписывалась в ритм жизни.
Ксения Алексеевна Ерусланова: По частоте занятий рекомендация проста: лучше регулярно понемногу, чем рывками и «героически». Но жизнь устроена так, что не у всех есть возможность ходить в зал через день. Как раз для таких людей и появился термин weekend warrior — «воин выходного дня». Есть исследования, которые показывают, что если за один-два дня в неделю человек набирает тот же суммарный объем активности, что и те, кто тренируются чаще, то с точки зрения снижения риска смерти и сердечно-сосудистых событий эффект получается сопоставимым. То есть лучше честно быть «воином выходного дня», чем вообще ничего не делать всю неделю. Главное — не устраивать из этих выходных марафон, не пытаться стать суперменом за час, а подходить к нагрузке постепенно и осознанно.
Кстати, о марафонах. У состоятельных россиян в моде участие в триатлонах, восхождения на горные вершины и другие экстремальные виды активности. Можно ли говорить, что это тоже делается ради здоровья?
Ксения Алексеевна Ерусланова: К таким испытаниям обязательно нужно готовиться — и физически, и медицински. Давайте вспомним, что спортивная кардиология как отдельное направление во многом сформировалась благодаря Бостонскому марафону. После забегов местные больницы регулярно получали серию тяжелых пациентов — с серьезными сосудистыми проблемами. Анализ этих случаев показал, что ключевым фактором риска выступает то, как человек живет между периодами интенсивной подготовки. Если он 2–3 месяца тренируется и правильно питается, а потом 6 месяцев «во все тяжкие», организм этого не понимает.
Заза Александрович Кавтеладзе: Приведу показательный пример из собственной практики. Пациент — профессор, 65 лет. У него закрыта подколенная артерия, но за счет коллатералей он почти не страдает в обычной жизни. Однако очень хочет заниматься альпинизмом, поскольку вся его компания ездит в горы, и поэтому настаивает на операции. Любое вмешательство с большой вероятностью через год-два опять приведет к полному закрытию артерии. И вот это — тот момент, когда социальная среда начинает подталкивать к решениям, которые могут быть небезопасны.
Может ли увлечение ЗОЖ быть во вред?
Ксения Алексеевна Ерусланова: ЗОЖ — это отлично, но не так, что вы завтра сразу жмете 100 килограммов лежа, полностью перекраиваете рацион питания и запрещаете себе все, что ранее было привычным. Если человек выбирает жесткую диету, лучше подключить диетолога, чтобы не нарушить баланс, не столкнуться с дефицитом важных микроэлементов, не превратить белковую диету в жировой шок и приступ панкреатита. Все это примеры из врачебной практики.
Кроме того, чем жестче ограничения, тем выше риск срыва. Такие качели — большое испытание для организма.
Заза Александрович Кавтеладзе: В физической активности тоже важна мера. Вчера я консультировал пациента, бывшего топ-менеджера. Сейчас ему 60 лет, есть ишемическая болезнь сердца, выраженное поражение сосудов, а он продолжает активно поднимать штангу. И я задаю вопрос: зачем? Если это какая-то умеренная нагрузка ради тонуса — одно. Но когда видно, что сосуды поражены, а человек упорно продолжает тягать тяжелые веса, это уже риск.
Сталкиваетесь ли вы с пациентами, которые слишком нацелены на физическое совершенство?
Ксения Алексеевна Ерусланова: Да, это в буквальном смысле больная тема. Препараты для похудения сейчас у всех на слуху. Те же средства на основе семаглутида, например Ozempic: они изначально разрабатывались как препараты для лечения диабета, а похудение и снижение сердечно-сосудистого риска стали тем самым приятным «бонусом». Сейчас крупные исследования показывают, что семаглутид снижает частоту сердечно-сосудистых событий даже у людей с избыточным весом без диабета, но это не делает его волшебной таблеткой. Это рецептурный препарат, требующий контроля врача, подбора дозировки, учета сопутствующих заболеваний. Использовать его бесконтрольно — небезопасно.
Заза Александрович Кавтеладзе: Еще более тревожная история — препараты для «роста мышц». В большинстве случаев речь идет о стероидах. Классическая картинка: привозят в экстренном порядке мужчину 45 лет. Внешне — как античный герой, идеально сложен, только кожа в следах от инъекций. И коронарография подтверждает: он буквально убивает себя в погоне за картинкой. Современная медицина, честно говоря, не всегда успевает за фантазией людей.
Вы уже упомянули влияние социальной среды на отношение к спорту и ЗОЖ. Насколько это сильный фактор?
Заза Александрович Кавтеладзе: Социальная среда играет огромную роль. Например, мой сын занимается фитнесом и ходит в два разных зала. Я спрашиваю: почему два? Он отвечает: «Там разная публика, мне нравится общение. Люди делятся опытом, подбадривают друг друга, обсуждают результаты». Это позитивная сторона: когда окружение мотивирует, дает примеры, с которыми хочется сравняться, но без насилия над собой.
Негативная сторона начинается там, где достижения и активность одного человека провоцируют у другого комплекс. Кардиологи давно знают феномен, который я когда-то назвал «синдром молодой жены»: мужчина в возрасте заводит молодую супругу, пытается любой ценой соответствовать ее уровню активности, включается в гонку — горные лыжи, бег, поездки, — а его сердце и сосуды к такому темпу уже не готовы. В карманах у него целая аптечка, он живет на таблетках, но продолжает «тянуть планку».
Похожая история бывает и в парах, где один партнер резко уходит в ЗОЖ, триатлоны, горы, а второй физически не может за ним угнаться. В итоге появляется чувство неполноценности, и спорт из ресурса превращается в постоянное напоминание о собственных ограничениях.
Поэтому важно, чтобы партнер не провоцировал комплекс своими достижениями, а поддерживал. Вместо «смотри, я бегу, а ты не можешь» — совместный поиск такой активности, которая будет по силам и в радость обоим.
Поддержка очень важна и после операций. Мы, хирурги, делаем свое дело, а дальше наступает, как я шучу, «этап жены». То, как близкие помогут соблюдать режим, питание, прием лекарств, поддерживать посильную активность, иногда значит не меньше, чем сама операция.
Как часто и какие показатели следует контролировать человеку, который много работает?
Заза Александрович Кавтеладзе: Люди, которые много работают, живут в режиме хронического стресса. Идеально хотя бы раз в год проходить базовый медосмотр: измерять давление, сдавать анализы на сахар и холестерин, делать ЭКГ, следить за весом и объемом талии. Часть вещей можно контролировать дома: измерять давление тонометром, частоту пульса и уровень активности с помощью гаджетов. Но важно не превращаться в заложника цифр.
Если честно, волшебной таблетки вечной молодости не существует. То, что действительно работает, очень просто и одновременно непросто: полноценный сон, нормальное питание без фанатизма, жизнь в экологически благоприятном районе, отказ от курения, разумные нагрузки, внимание к своим ощущениям и поддерживающая среда. Все остальное — уже детали.
Известно, что физическая активность укрепляет здоровье сердца и сосудов. При каких условиях формула начинает работать наоборот?
Заза Александрович Кавтеладзе: Движение — жизнь, это факт, доказанный наукой и врачами-практиками. Для сердечно-сосудистой системы особенно важны ходьба, бег, любые аэробные нагрузки: за счет них тренируются сосуды и мышцы, развиваются так называемые коллатерали — обходные пути кровотока. Но речь не о том, чтобы двигаться больше любой ценой, а о разумной активности, которая соответствует возрасту, состоянию здоровья и при этом приносит удовольствие.
Я не сторонник подхода «через не могу», когда человек заставляет себя заниматься спортом. В таком режиме физическая активность легко превращается в источник стресса, и тогда формула «движение — жизнь» начинает работать наоборот.
Ученые пытаются рассчитать, сколько шагов нужно проходить в день. Как найти этот идеальный баланс?
Ксения Алексеевна Ерусланова: Популярная норма в 10 тысяч шагов — это не про науку, а про маркетинг. В 1960-е годы в Японии, во время подготовки к Олимпиаде в Токио, компания Yamasa Tokei вывела на рынок новый прибор — шагомер Manpo-kei. Его название записывалось иероглифами и буквально означало «счетчик десяти тысяч шагов». Под красивую идею стали подгонять смыслы.
За научной основой лучше обратиться к британскому биобанку, который является крупнейшей в мире базой данных многолетних наблюдений за здоровьем. Согласно его статистике, оптимальный диапазон для ежедневных прогулок пешком — 7–8 тысяч шагов. Менее 5 тысяч, особенно меньше 3 тысяч, — уже плохо. Однако и регулярные 15–20 тысяч шагов тоже не идут на пользу: риск общей и сердечно-сосудистой смертности начинает расти. Иными словами: формируется U-образная кривая, когда то, что меньше и больше оптимума, идет во вред. То есть 7–8 тысяч шагов — вполне разумный и научно обоснованный ориентир.
Заза Александрович Кавтеладзе: Возводить достижение каких-то цифр в идефикс точно не стоит. Думаю, каждый из нас бывает в ситуации, когда шагомер показывает недобор, но организм хорошо помнит, что день был тяжелым. Стоит ли в этой ситуации переживать, что норма не выполнена? Точно нет!
При этом стоит помнить, что ходьба — самый доступный всем вид активности. Пациентам с заболеваниями артерий нижних конечностей мы часто рекомендуем тренировочную ходьбу. Как минимум три раза в неделю по полчаса ходить с определенной скоростью, чтобы «разрабатывать» сосуды, стимулировать рост коллатералей и тренировать кровообращение в ногах.
Что, на ваш взгляд, должно стать отправной точкой для того, чтобы человек вообще начал больше двигаться и заниматься собой?
Заза Александрович Кавтеладзе: У всех триггер разный, но почти всегда все начинается с головы. Иногда это простой взгляд в зеркало: человек видит ту версию себя, которая ему не нравится, и хочет выглядеть лучше. Для кого-то мотивацией становится конкретная цель — похудеть, влезть в любимый костюм, успеть вырастить детей и внуков. Кого-то беспокоит ощущение, что он слишком устает, к вечеру «разваливается» и элементарно не может достичь собственных целей. Но почти всегда первый шаг — это момент честного разговора с самим собой: когда ты признаешь, что хочешь жить по-другому,
Какие виды активности вы считаете наиболее полезными?
Ксения Алексеевна Ерусланова: Физические нагрузки условно делятся на аэробные и анаэробные, или силовые. Аэробные — это ходьба, плавание, бег, танцы, велосипед, то, что обычно называют «кардио». Они могут быть средней или высокой интенсивности, и большинство современных гаджетов умеют определять границы этих зон по частоте сердечных сокращений. Есть более научный подход, когда проводится кардиопульмональное нагрузочное тестирование и пациенту выдают его индивидуальные «зоны» нагрузки, но, как правило, это история для профессиональных спортсменов. Любителям достаточно разумного контроля самочувствия.
Заза Александрович Кавтеладзе: Да, бег требует осторожности — важно правильно подобрать обувь, покрытие, постепенно наращивать объем, чтобы не перегружать позвоночник и суставы. Ходьба по лестнице дает серьезную нагрузку на коленные суставы, об этом тоже нужно помнить. Плавание, напротив, один из самых универсальных и безопасных видов активности, противопоказаний к нему минимум, и практически всем пациентам мы его рекомендуем.
Еще раз подчеркну: вид активности может быть любым. Кому-то подойдут боевые искусства, кому-то — танцы. Главное, чтобы занятия были регулярными и приносили удовольствие. Даже простая зарядка 10–15 минут по утрам — это уже вклад в здоровье.
Есть ли идеальное время для занятий и как часто вообще нужно тренироваться?
Заза Александрович Кавтеладзе: Еще недавно бытовало мнение, что лучше всего тренироваться утром. Сейчас появляются данные, что это дает лишь небольшое преимущество по ряду кардиометрик, но в целом разница с занятиями в другое время не настолько велика, чтобы встречать 6 часов утра в кроссовках. Для многих ранняя пробежка, когда организм еще толком не проснулся, — это скорее стресс, чем удовольствие, им комфортнее выходить на тренировку после работы. Важно не время на часах, а чтобы нагрузка вписывалась в ритм жизни.
Ксения Алексеевна Ерусланова: По частоте занятий рекомендация проста: лучше регулярно понемногу, чем рывками и «героически». Но жизнь устроена так, что не у всех есть возможность ходить в зал через день. Как раз для таких людей и появился термин weekend warrior — «воин выходного дня». Есть исследования, которые показывают, что если за один-два дня в неделю человек набирает тот же суммарный объем активности, что и те, кто тренируются чаще, то с точки зрения снижения риска смерти и сердечно-сосудистых событий эффект получается сопоставимым. То есть лучше честно быть «воином выходного дня», чем вообще ничего не делать всю неделю. Главное — не устраивать из этих выходных марафон, не пытаться стать суперменом за час, а подходить к нагрузке постепенно и осознанно.
Кстати, о марафонах. У состоятельных россиян в моде участие в триатлонах, восхождения на горные вершины и другие экстремальные виды активности. Можно ли говорить, что это тоже делается ради здоровья?
Ксения Алексеевна Ерусланова: К таким испытаниям обязательно нужно готовиться — и физически, и медицински. Давайте вспомним, что спортивная кардиология как отдельное направление во многом сформировалась благодаря Бостонскому марафону. После забегов местные больницы регулярно получали серию тяжелых пациентов — с серьезными сосудистыми проблемами. Анализ этих случаев показал, что ключевым фактором риска выступает то, как человек живет между периодами интенсивной подготовки. Если он 2–3 месяца тренируется и правильно питается, а потом 6 месяцев «во все тяжкие», организм этого не понимает.
Заза Александрович Кавтеладзе: Приведу показательный пример из собственной практики. Пациент — профессор, 65 лет. У него закрыта подколенная артерия, но за счет коллатералей он почти не страдает в обычной жизни. Однако очень хочет заниматься альпинизмом, поскольку вся его компания ездит в горы, и поэтому настаивает на операции. Любое вмешательство с большой вероятностью через год-два опять приведет к полному закрытию артерии. И вот это — тот момент, когда социальная среда начинает подталкивать к решениям, которые могут быть небезопасны.
Может ли увлечение ЗОЖ быть во вред?
Ксения Алексеевна Ерусланова: ЗОЖ — это отлично, но не так, что вы завтра сразу жмете 100 килограммов лежа, полностью перекраиваете рацион питания и запрещаете себе все, что ранее было привычным. Если человек выбирает жесткую диету, лучше подключить диетолога, чтобы не нарушить баланс, не столкнуться с дефицитом важных микроэлементов, не превратить белковую диету в жировой шок и приступ панкреатита. Все это примеры из врачебной практики.
Кроме того, чем жестче ограничения, тем выше риск срыва. Такие качели — большое испытание для организма.
Заза Александрович Кавтеладзе: В физической активности тоже важна мера. Вчера я консультировал пациента, бывшего топ-менеджера. Сейчас ему 60 лет, есть ишемическая болезнь сердца, выраженное поражение сосудов, а он продолжает активно поднимать штангу. И я задаю вопрос: зачем? Если это какая-то умеренная нагрузка ради тонуса — одно. Но когда видно, что сосуды поражены, а человек упорно продолжает тягать тяжелые веса, это уже риск.
Сталкиваетесь ли вы с пациентами, которые слишком нацелены на физическое совершенство?
Ксения Алексеевна Ерусланова: Да, это в буквальном смысле больная тема. Препараты для похудения сейчас у всех на слуху. Те же средства на основе семаглутида, например Ozempic: они изначально разрабатывались как препараты для лечения диабета, а похудение и снижение сердечно-сосудистого риска стали тем самым приятным «бонусом». Сейчас крупные исследования показывают, что семаглутид снижает частоту сердечно-сосудистых событий даже у людей с избыточным весом без диабета, но это не делает его волшебной таблеткой. Это рецептурный препарат, требующий контроля врача, подбора дозировки, учета сопутствующих заболеваний. Использовать его бесконтрольно — небезопасно.
Заза Александрович Кавтеладзе: Еще более тревожная история — препараты для «роста мышц». В большинстве случаев речь идет о стероидах. Классическая картинка: привозят в экстренном порядке мужчину 45 лет. Внешне — как античный герой, идеально сложен, только кожа в следах от инъекций. И коронарография подтверждает: он буквально убивает себя в погоне за картинкой. Современная медицина, честно говоря, не всегда успевает за фантазией людей.
Вы уже упомянули влияние социальной среды на отношение к спорту и ЗОЖ. Насколько это сильный фактор?
Заза Александрович Кавтеладзе: Социальная среда играет огромную роль. Например, мой сын занимается фитнесом и ходит в два разных зала. Я спрашиваю: почему два? Он отвечает: «Там разная публика, мне нравится общение. Люди делятся опытом, подбадривают друг друга, обсуждают результаты». Это позитивная сторона: когда окружение мотивирует, дает примеры, с которыми хочется сравняться, но без насилия над собой.
Негативная сторона начинается там, где достижения и активность одного человека провоцируют у другого комплекс. Кардиологи давно знают феномен, который я когда-то назвал «синдром молодой жены»: мужчина в возрасте заводит молодую супругу, пытается любой ценой соответствовать ее уровню активности, включается в гонку — горные лыжи, бег, поездки, — а его сердце и сосуды к такому темпу уже не готовы. В карманах у него целая аптечка, он живет на таблетках, но продолжает «тянуть планку».
Похожая история бывает и в парах, где один партнер резко уходит в ЗОЖ, триатлоны, горы, а второй физически не может за ним угнаться. В итоге появляется чувство неполноценности, и спорт из ресурса превращается в постоянное напоминание о собственных ограничениях.
Поэтому важно, чтобы партнер не провоцировал комплекс своими достижениями, а поддерживал. Вместо «смотри, я бегу, а ты не можешь» — совместный поиск такой активности, которая будет по силам и в радость обоим.
Поддержка очень важна и после операций. Мы, хирурги, делаем свое дело, а дальше наступает, как я шучу, «этап жены». То, как близкие помогут соблюдать режим, питание, прием лекарств, поддерживать посильную активность, иногда значит не меньше, чем сама операция.
Как часто и какие показатели следует контролировать человеку, который много работает?
Заза Александрович Кавтеладзе: Люди, которые много работают, живут в режиме хронического стресса. Идеально хотя бы раз в год проходить базовый медосмотр: измерять давление, сдавать анализы на сахар и холестерин, делать ЭКГ, следить за весом и объемом талии. Часть вещей можно контролировать дома: измерять давление тонометром, частоту пульса и уровень активности с помощью гаджетов. Но важно не превращаться в заложника цифр.
Если честно, волшебной таблетки вечной молодости не существует. То, что действительно работает, очень просто и одновременно непросто: полноценный сон, нормальное питание без фанатизма, жизнь в экологически благоприятном районе, отказ от курения, разумные нагрузки, внимание к своим ощущениям и поддерживающая среда. Все остальное — уже детали.