Главный гериатр Минздрава России Ольга Ткачева рассказала о геропротективных свойствах физической активности
Для здоровья человека важен энергетический баланс — соотношение получаемой и расходуемой энергии. А для оптимальной работы всех систем организма необходимо, чтобы клетки росли, восстанавливались и вырабатывали энергию. Как известно, когда человек стареет, у него теряется мышечная масса, снижается уровень энергии, ослабевает память и когнитивные функции, а также может развиваться депрессивное состояние. Выраженность этих признаков старения можно уменьшать, если достаточно двигаться.
Ученые, занимавшиеся исследованиями здоровья спортсменов, установили, что возрастная потеря мышечной массы и тонуса связана не только с возрастом, но прежде всего с малоподвижным образом жизни. Физическая активность, включая аэробные и силовые нагрузки, — главный фактор, сохраняющий молодость нашего тела и духа. Об этом рассказывает директор Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, главный внештатный специалист гериатр Минздрава России, член-корреспондент РАН, доктор медицинских наук, профессор Ольга Ткачева.
— Регулярная поддержка энергетического баланса делает наш организм сильнее и позволяет легче справляться с любыми болезнями, стрессами и травмами. Мышцы — огромный эндокринный орган, выделяющий биологически активные вещества — миокины, которые, вмешиваясь в механизмы старения, способны его замедлить.
Итак, рассмотрим первый признак старения — потерю мышечной массы. По мере того как мы становимся старше, необходимо все более внимательно относиться к состоянию мышц — поддерживать мышечную массу и силу. Физические нагрузки способствуют сохранению и даже росту мышечной ткани. Однако это не значит, что обязательно ходить в спортзал или заниматься до изнеможения. Достаточно прогулок в активном темпе, зарядки по утрам, занятий йогой или танцами.
Помните, что отсутствие мышечной активности у пожилого приводит к потере мышечной ткани в 10 раз быстрее, чем у молодого человека.
Чтобы сохранить мышечную массу, выбирайте физическую активность по душе и уделяйте ей время 2-3 раза в неделю, не забывая о ежедневных прогулках. Физические нагрузки должны быть регулярными. Необходимо каждый день ходить в активном темпе по 30-40 минут. Есть данные, что тренировки со скоростью 5-5,5 километров в час снижают риск преждевременной смерти от любых причин на 20%. Ориентируйтесь на свои ощущения и следите за пульсом. Помните: для людей старше 50 лет частота сердечных сокращений при выполнении физической нагрузки должна составлять 100-120 ударов в минуту.
Второй признак старения — снижение познавательной функции и ослабление памяти. Физическая активность помогает сохранить остроту ума, так как стимулирует работу мозга и синтез белков-протекторов, отвечающих за сохранность памяти. Это самый доказанный способ профилактики болезни Альцгеймера. Очень полезны упражнения на баланс и ритмические упражнения, так как это тренирует управляющую функцию мозга. Кроме того, миокины обладают противовоспалительными эффектами и положительно влияют на метаболизм.
Третий признак старения — утомляемость. При старении необходимо восстанавливать энергию, сберегать жизнестойкость. Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, а чем больше у нас мышечных клеток, тем больше митохондрий — «энергетических станций» организма, обеспечивающих организм энергией.
Четвертый признак старения — сниженное настроение, депрессия. Необходимо сохранять позитивный настрой. Благодаря физическим нагрузкам снижается уровень гормона стресса, а серотонина и эндорфинов — повышается, приводя к улучшению настроения.
Если активность сочетается с духовно-телесными практиками, например, тай-чи или йогой, то это положительно влияет на психоэмоциональную сферу. Важно выбрать занятия по душе и заниматься ими с удовольствием. Такие физические нагрузки продлят вашу жизнь и сделают ее более радостной и полноценной.