Мясо или грибы? Животный или растительный? Эксперты - о главных мифах про белок
1. Каковы реальные нормы потребления белка и в чем их считают, в г на кг массы или как-то еще? Зависят ли они от рода деятельности, физической нагрузки, пола и возраста?
Нормы потребления белка зависят от многих факторов, это не только пол, возраст, рост, масса тела, уровень физической активности, но также и состояния здоровья, наличие некоторых заболеваний и даже то, в какой стране вы хотите корректно ответить на этот вопрос. Попытки стандартизации этого параметра глобально можно разделить на два принципиальных подхода: 1) процент от суточной калорийности 2) количество расчетных грамм на килограмм массы тела (текущей или идеальной, также зависит от целеполагания). Методические рекомендации, регламентирующие нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, устанавливают диапазон физиологический потребности в белке для взрослого населения в пределах 12-14% от энергетической суточной потребности. В контексте профилактики саркопении (прогрессирующей потери мышечной массы и функции) наиболее частой рекомендацией будет употребление белка на уровне 1,2-1,5 г/кг массы тела. Обновленные диетологические рекомендации США, например, рекомендуют употребление белка на уровне 1,2-1,6 г/кг массы тела.
2. Есть распространенная рекомендация, что белок должен присутствовать в каждом приеме пищи, насколько она оправдана?
Я очень рад, когда слышу о «распространенности» этой рекомендации. Так как, заблуждений и необоснованных рекомендаций по питанию в социальных сетях довольно много. Рекомендация о равномерном распределении белка, с включением пищи богатой этим нутриентом в основные приемы пищи, действительно имеет под собой доказательную базу и может способствовать не только лучшему усвоению, но и увеличению показателей мышечной массы и функции.
3. Усваивается ли белок в чистом виде (например, из мяса) или его надо дополнять какими-то другими веществами (клетчаткой, жирами, углеводами)?
Продукты питания естественного происхождения не состоят на 100% из чистого белка, к исключению, вероятно, можно только отнести яичный белок. Его состав, за исключением воды, максимально приближен к идее «белка в чистом виде». В иных случаях, даже изолированное потребление продукта богатого белком, будет связанно с употреблением жиров (мясо, птица, рыба) и/или углеводов (бобовые, соевые продукты, злаки и псевдозлаки). Но с биохимической точки зрения, механизмов, препятствующих усвоению белка в чистом виде, нет. При этом, важно отметить, что и жиры, и углеводы, и иные нутриенты нужны организму для большого спектра функций, поэтому создание рациона исключительно из высокобелковых продуктов, ошибочная стратегия.
4. Кому показаны белковые добавки к пище и продукты, обогащенные белком?
Подобные продукты питания, необходимы в случае невозможности получить достаточный объем белка по ряду причин: проблемы с жеванием, глотанием, ферментативная недостаточность, отказ от употребления источников белка по этическим и религиозным причинам, состояния, связанные с повышенной потребностью в белке, необходимостью увеличения потребления белка в рамках низкокалорийного рациона. В иных случаях, лучше отдавать предпочтение продуктам естественного происхождения, так как наша пища это не только источник белков, жиров и углеводов, но и витаминов, микроэлементов и других важных биологически-активных соединений.
5. К чему может привести избыток белка в рационе?
Избыточное потребление продуктов богатых белком может привести к заболеваниям, связанным с превышением физиологического предела усвоения белка. Это широкий спектр состояний от расстройства в работе желудочно-кишечного тракта до повреждения фильтрационной системы почек, особенно у людей с имеющейся патологией. Не стоит забывать и о том, что белок – источник энергии, и избыточное потребление белка, как и избыточное потребление жиров или углеводов, может привести к увеличению жировой массы тела.
6. Есть ли разница между животным и растительным белком, и меняется ли норма в зависимости от того, откуда мы получаем белок?
Существует ряд отличий у белка животного и растительного происхождения. Животный белок в среднем усваивается лучше, имеет более полный аминокислотный состав, но также содержит значимое количество жиров и нередко холестерин. При этом в источниках белка животного происхождения отсутствует клетчатка, необходимая для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Разумеется, это не единственные отличия, также есть разница в количестве и составе витаминов и прочих нутриентов. Поэтому для получения максимальной пользы, рекомендуется включать в рацион животный и растительный белок в соотношении 50% на 50%. Норма потребления белка не меняется в зависимости от источника белка, так как вышеупомянутая «норма» – это количество граммов белка, а не масса продуктов содержащих белок, хотя при формировании рациона стоит учитывать разницу в степени усвоения.
7. Есть ли смысл получать белок из грибов или все-таки он там слишком слабо усвояемый?
Белок из грибов усваивается на уровне 20-40%, да и среднее содержание белка в свежих грибах относительно невелико. При этом можно выделить и ряд положительных сторон. Грибы – это дополнительный низкокалорийный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Да и это просто вкусно, в гонке за идеальным рационом не стоит оставлять удовольствие от приема пищи за бортом.
Ольга Николаевна Ткачева, д.м.н., профессор, член-корреспондент РАН, директор Российского геронтологического научно-клинического центра, заведующий кафедрой болезней старения ИНОПР Пироговского Университета, главный внештатный специалист гериатр Минздрава России, президент Российской ассоциации геронтологов и гериатров:
"Есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать при оценке потребления белка в разном возрасте. Белок действительно играет ключевую роль в поддержании мышечной массы и профилактике саркопении, особенно у людей старше 65 лет. Однако увеличение его доли в рационе (в любом возрасте) за счёт животных источников, может сопровождаться ростом жировой массы и индекса массы тела.
Согласно данным крупного популяционного исследования, более высокое общее потребление белка было связано со снижением риска саркопении, но одновременно – с увеличением показателей ожирения, причём основной вклад в эти изменения вносил животный белок. Это подчёркивает необходимость учитывать не только потенциальную пользу для мышечной ткани, но и возможные метаболические риски.
Дополнительно следует учитывать возрастные особенности обмена веществ. До 65 лет избыточное потребление животного белка может приводить к повышенной активности IGF-1 и потенциальным ростом онкологических рисков, тогда как в более старшем возрасте потребность в белке возрастает в связи с необходимостью профилактики мышечной атрофии.
Получается, что при формировании рациона важно оценивать не только количество белка в граммах, но и его источники, а также индивидуальные факторы – возраст, состав тела и уровень физической активности. Оптимальная стратегия предполагает достаточное, но не избыточное потребление белка с разумным сочетанием животных и растительных источников для одновременной профилактики саркопении и ожирения."