Пищевая революция: что мы потеряли, набирая вес
Диетолог Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета Минздрава России Максим Шилов подготовил специальный материал о том, как за 100 лет изменился рацион россиян и почему современное изобилие продуктов оборачивается дефицитом питательных веществ.«Доступность» и «изобилие» - эпитеты, приходящие на ум при посещении продуктовых отделов супермаркета. Представить круглогодичную возможность приобрести условный авокадо в большинстве придомовых магазинов, еще 10 лет назад было невозможно. Разница становится колоссальной при сравнении бОльшего отрезка времени. За последние 100 лет структура питания россиян кардинально изменилась - и не в лучшую для здоровья сторону.
Цифры эпидемии
Цифры эпидемии
Ожирение стало одной из главных угроз здоровью человечества. Согласно данным ВОЗ, в 2022 году 43% взрослого населения мира имели избыточный вес, а 16% - страдали ожирением. В России ситуация не лучше: по данным Росстата, распространённость ожирения среди мужчин выросла с 17,8% в 2018 году до 20,9% в 2023 году, среди женщин показатели традиционно выше - около 36,5% имеют ожирение по индексу массы тела. За последние 40 лет частота выявления ожирения увеличилась в 3 раза.
Но почему это происходит? Ответ кроется не только в наших привычках, но и в том, как изменился сам рацион - и даже в том, из чего сделана современная еда.
Столетняя трансформация: от чего отказались и что приобрели
Исследователи из Федерального исследовательского центра питания и биотехнологий проанализировали статистику потребления продуктов в России с 1913 по 2016 год. Результаты поражают: наш рацион стал совершенно другим.
Хлеб и картофель: резкое сокращение
В дореволюционной России (1913 год) основу питания составляли хлебопродукты - 200 кг в год на человека, и картофель - 114 кг. Сегодня мы едим хлеба вдвое меньше, а картофеля - почти втрое.
Звучит как положительное изменение, не правда ли? Если не задумываться о качестве помола муки и среднем уровне физической активности. Цельнозерновой хлеб - это важный источник сложных углеводов и пищевых волокон. Вытеснение его из структуры рациона хлебом, изготовленным из муки высшего сорта и иными источниками легкоусвояемых углеводов, коррелирует с развитием как ожирения, так и сахарного диабета 2 типа.
Мясо и сахар: неконтролируемый рост
Самые тревожные изменения произошли в структуре потребления мясных продуктов и сахара. За 100 лет мы стали есть мяса больше в 3 раза! Разумеется, мясо это важный источник белка и витаминов, но далеко не единственный. Современные диетологические рекомендации ограничивают потребления красного мяса до 2-х раз в неделю, в остальное время предпочтение следует отдавать рыбе, молочным продуктам, птице и растительным источникам белка.
Потребление сахара выросло с 8,1 кг до 32 кг на человека в год - почти в 4 раза! На данный момент мы превышаем рекомендуемое потребление сахара в среднем на 50%. Что негативно сказывается на риске развития метаболически ассоциированных заболеваний.
Овощи, фрукты и молоко: хронический дефицит
Несмотря на рост доступности, мы недоедаем пищу, ассоциированную со здоровьем и качеством жизни. Потребление овощей и фруктов хоть и увеличилось с дореволюционных 40 кг и 11 кг до 105 кг и 73 кг соответственно, всё равно не дотягивает до рекомендуемых норм. Схожая динамика в отношении молока и молочных продуктов. Потребление которых критически важно (как минимум) для профилактики остеопороза.
Двойной удар: не только много, но и «пусто»
И самое страшное: даже если бы мы съедали рекомендованные объемы овощей и фруктов организм получил бы меньше питательных веществ, чем 100 лет назад.
Современные мета-анализы и систематические обзоры показывают: за последние 50-70 лет плотность питательных веществ в фруктах и овощах снизилась на 25-50%. Яблоки, апельсины, томаты и картофель потеряли до половины содержания железа, цинка, кальция и магния.
Почему еда стала «пустой»?
Селекция на урожайность, а не на пользу. Тенденция такова, что современные сорта выводятся для максимального веса плода, а не питательной ценности.
«Зелёная революция» и агрохимия. Интенсивное использование удобрений и пестицидов увеличило объёмы продукции, но истощило почвы и нарушило микробное разнообразие, необходимое для усвоения минералов растениями.
Изменение климата и CO₂. Повышенная концентрация углекислого газа в атмосфере (с 317 ppm в 1960 году до 400+ ppm сейчас) снижает содержание белка, железа, цинка и витаминов в растениях в среднем на 8%.
Потеря традиционных культур. Мы заменили просо, сорго, бобовые, дикие фрукты и овощи на пшеницу, рис и кукурузу. Традиционные культуры содержали в разы больше микроэлементов.
Калории без насыщения – влияние «пустой» еды на массу тела.
Вот что происходит в организме:
Дефицит клетчатки. Недостаток овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов лишает нас пищевых волокон, которые создают чувство сытости и замедляют всасывание простых сахаров, а значит и токсического влияния высокого уровня глюкозы.
Избыток простых углеводов и насыщенных жиров. За счет широкого внедрения фастфуда, мы вытесняем традиционные и натуральные продукты, замыкая цепи патологических изменений, происходящих в организме. Калорийность рациона растёт, а качество и насыщение - нет.
Ультрапереработка. Современные колбасы, полуфабрикаты и сладости содержат комбинацию жиров, сахара и соли, негативно влияющей не только на массу тела, но и на адаптивные способности организма и состояние здоровья в целом, что только усугубляет гиподинамию.
Что делать? Научно обоснованные рекомендации
Мета-анализы и систематические обзоры последних лет указывают на несколько ключевых стратегий:
1. Вернуться к разнообразию
Не просто «есть больше овощей», а восстановить разнообразие рациона. Включить бобовые, орехи, семена, разноцветные овощи (не только картофель, огурцы и помидоры). Исследования показывают: диверсификация рациона снижает риск метаболических нарушений эффективнее, чем простое снижение калорий.
2. Выбирать качество, а не только количество
Отдавать предпочтение:
Сезонным сортам фруктов и овощей (они плотнее по питательным веществам)
Свежим овощам и фруктам (они содержат больше фитонутриентов).
Минимально обработанным продуктам (термическая обработка разрушает до 90% витамина C и 70% витаминов группы B).
3. Пересмотреть источники белка
Сократить потребление мясных продуктов до рекомендованных 2-х порций в неделю, увеличить долю рыбы, молочных продуктов (низкой жирности), бобовых и орехов в рационе. Колбасные изделия заменить нежирным мясом и рыбой.
4. Контроль сахара
Постепенно отказаться от использования добавленного рафинированного сахара, конфет и сладких напитков. Поверьте, в Вашем рационе и так много источников сахара. Он входит в состав огромного количества продуктов как консервант, стабилизатор, усилитель цвета и т.д.
Вывод
Мы живём в парадоксальное время: никогда в истории не было такого изобилия еды, и никогда люди не страдали так от «пустых» калорий. За 100 лет мы перешли от дефицита к избытку энергии при одновременном дефиците питательных веществ.
Борьба с ожирением - это не только диеты и спортзалы. Это необходимость вернуть в рацион качество, восстановить связь с традиционными продуктами и сместить фокус с объёмов, на питательную ценность.