«Упасть не встать»: из-за чего у людей случаются опасные переломы на ровном месте и как их избежать

КАСКАД ПЕРЕЛОМОВ ИЛИ ЭФФЕКТ ДОМИНО

- Если у человека старше 40-50 лет случился перелом при падении с высоты собственного роста или при еще меньшей травме - почти всегда это признак опасного снижения плотности костной ткани, - предупреждает заведующая лабораторией возрастных метаболических и эндокринных нарушений Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета, врач-эндокринолог, доктор медицинских наук, профессор Екатерина Наильевна Дудинская. - В такой ситуации нужно обязательно обратиться к врачу и пройти обследование. В первую очередь сделать денситометрию - рентгеновское исследование для определения плотности костной ткани.

 Очень важно вовремя начать лечение остеопороза - болезни, при которой кости становятся чрезмерно хрупкими и легко ломаются даже при небольшой травме. «Одна из главных задач - не допустить следующего перелома. Иначе запускается так называемый «каскад переломов» или эффект домино: каждый перелом увеличивает риск последующего в десятки раз», - поясняет эксперт.

 Сегодня - о научно обоснованных, полезных и безопасных упражнениях для укрепления позвоночника, костей и тренировки равновесия. А также о других правилах для профилактики падений и переломов.

СКРУЧИВАНИЯМ И НАКЛОНАМ - НЕТ, ХОДЬБЕ НА НОСОЧКАХ - ДА

Снижение плотности костей заметно ускоряется после 50 лет. Если человеку уже поставлен диагноз «остеопороз» или есть его предвестник, остеопения («серая зона» между здоровыми костями и началом опасного снижения их плотности), то ряд физнагрузок могут усугубить состояние, подчеркивает врач.

- Упражнения на скручивание позвоночника, резкие наклоны, прыжки, поднятие тяжелых штанг или кирпичей с согнутой спиной - все это точно не полезно и опасно. Десятки приседаний в день - критичная нагрузка для коленных суставов людей старшего возраста, - поясняет Екатерина Дудинская. - В то же время силовые нагрузки в умеренной форме обязательны. И вот почему. Наши мышцы прикрепляются к костям. Когда мышца сокращается, она натягивает надкостницу, а это стимулирует регенерацию, восстановление и обновление костной ткани.

Эксперт советует три типа простых упражнений, доступных каждому:

1. Для равновесия.

- Каждый день, держась за спинку стула, постойте на одной ноге, потом на другой. Начинайте с 3-5 минут. Далее делайте столько, сколько выдержите, чтобы не чувствовать усталость и дискомфорт.

- Попробуйте пройтись на носочках, затем на пятках вдоль стены. Упражнение можно выполнять 2-3 раза в день по 5-7 минут.

 2. Для силы мышц.

- Медленно поднимайтесь на носочках (можно держаться за стул). Выполняйте 5 - 7 минут.

- Прислонитесь спиной к спинке стула. Сделайте несколько неглубоких приседаний, не отрывая спину от стула.

- Возьмите маленькие гантели или бутылочки с водой (0,5 л) и плавно сгибайте руки в локтях. Выполняйте 10-15 раз.

! Такой комплекс упражнений рекомендуется делать 2- 3 раза в неделю.

 3. Для костей.

- Самая простая и полезная нагрузка - обычная ходьба. Ходите в парке, по двору, в магазин.

- Если есть силы и разрешает врач, отлично подойдет скандинавская ходьба с палками.

! Прогулки рекомендуются ежедневно, желательно по 30-40 минут. Но и при меньшей продолжительности они полезны. Главное - двигаться.

ВАЖНО

- Обязательно обсудите свою программу упражнений с врачом. Возможно, он порекомендует также занятия лечебной физкультурой, - отмечает профессор Дудинская. - Помните: правильно подобранные и регулярные упражнения для скелета укрепляют мышцы, которые, как корсет, держат позвоночник. Такие тренировки улучшают равновесие, чтобы вы не споткнулись, и даже помогают костям оставаться плотнее.

«ЗОЛОТЫЕ» ПРАВИЛА ПРОФИЛАКТИКИ ПАДЕНИЙ

Большинство переломов случается из-за падений дома. Буквально на ровном месте! Поэтому важно сделать жилье максимально удобным и безопасным для человека старшего возраста, поясняет доктор Дудинская. Вот, что рекомендуется сделать:

- Освободите проходы. Уберите с пола все, за что можно зацепиться: торчащие провода, края ковров. Если ковер скользит, подложите под него специальный противоскользящий коврик или закрепите двусторонним скотчем.

- Особое внимание уделите ванной. Это самое опасное место для пожилого человека!

- Установите надежные поручни у унитаза и внутри ванны или душа.

- Купите резиновый коврик-присоску на дно ванны и на пол рядом.

- Избегайте темноты. Не ходите по темной квартире. Включайте свет, прежде чем встать с кровати. Очень пригодится неяркий ночник в спальне, в коридоре до ванной.

- Приучайте себя к простым привычкам безопасности:

- Чтобы достать вещь с верхней полки, используйте прочную маленькую стремянку. Никогда не вставайте на табурет или стул!

- Ходите по дому в удобной обуви на нескользящей подошве с закрытой пяткой. Не в шлепанцах или носках!

- Вставайте с кровати или со стула не спеша, посидев на краю несколько секунд, чтобы не закружилась голова.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Добавьте в питание побольше строительного материала для костей

- Чтобы кости были крепкими, им нужны «кирпичики» - кальций и помощник для его усвоения - витамин D, - поясняет Екатерина Дудинская.

Как их получить?

! Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был источник кальция.

Лучше всего этот элемент усваивается из кисломолочных продуктов: творога, сыра, кефира, натурального йогурта.

Старайтесь съедать около трех порций в день. Например: творог на завтрак, кусочек сыра в обед, стакан кефира перед сном.

Полезны также консервированные сардины (ешьте с косточками), брокколи, кунжут.

! Витамин D содержится в жирной рыбе (сельдь, скумбрия), яйцах. Но даже в этих продуктах его относительно немного. Чаще всего врачи рекомендуют людям старшего возраста дополнительно принимать витамин D в каплях. Спросите у своего доктора о нужной вам дозе.

! Не забывайте про белок для мышц. Включайте в рацион курицу, индейку, рыбу, яйца, а также фасоль и чечевицу.

Что лучше ограничить:

- Соль: старайтесь меньше солить готовую еду, реже ешьте колбасу, копчености и консервы.

- Сахар: поменьше конфет, печенья и сладкой выпечки.

- Крепкий кофе и крепкий чай: 1-2 чашки в день будет достаточно.

КСТАТИ

Не повредит ли массаж

- Екатерина Наильевна, если кости становятся более хрупкими, ломкими - не противопоказаны ли массаж, мануальная терапия?

 - Легкий, расслабляющий массаж - пожалуйста. А вот глубокими, давящими движениями есть риск повредить хрупкую костную ткань. Что касается мануальной терапии, то мягкие техники допустимы. Но если мануальный терапевт скручивает пациента, как это часто бывает, - это стопроцентно опасно для людей с остеопорозом.