Витамин D: значение, дефицит и мифы

Наверное, на свете не осталось человека, который не слышал бы про витамин D. Этот витамин сейчас на слуху у всех. Его называют солнечным витамином и панацеей от всех болезней. Вокруг него — споры и обсуждения. Одни утверждают, что почти каждый испытывает нехватку этого витамина и без добавок не обойтись. Другие пожимают плечами. Неужели это не раздутая мода? Так ли это на самом деле? Давайте разберемся вместе.

Факт в том, что интерес к витамину D огромный. Ученые провели сотни исследований, пытаясь выяснить, на что он влияет. А влияет он, похоже, на очень многое. По оценкам специалистов, дефицит витамина D распространен повсеместно. До миллиарда человек в мире испытывает его нехватку. Неудивительно, что бум набирает обороты.

В России эта тема особенно актуальна. Наша страна расположена в зоне с недостатком солнечного света. Поэтому практически все жители России рискуют столкнуться с дефицитом витамина D.

И все же вокруг витамина D немало противоречий. Одни исследования показывают пользу, другие ставят под сомнение эффект добавок. Что говорят исследования и официальные рекомендации — чуть позже. А для начала вспомним, что такое витамин D, зачем нам вообще он нужен и что происходит, когда его не хватает.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который, строго говоря, больше похож на гормон, чем на обычный витамин. Он работает в организме как своего рода переключатель: попадает в клетки и запускает внутри них важные процессы. У каждой клетки есть специальные рецепторы, которые распознают витамин D и помогают ей понять, что делать дальше.

Мы привыкли думать, что витамин нужен для костей. Действительно, без него наш организм не может усваивать кальций и фосфор из пищи. Представьте: вы строите дом, и у вас есть цемент — кальций. Но без прораба — витамина D — этот цемент просто не заложить в стены. В результате кости становятся мягкими и хрупкими.

У детей недостаток витамина D вызывает рахит: кости искривляются, рост нарушается. У взрослых — остеомаляцию (размягчение костей), а в долгосрочной перспективе — остеопороз с повышенным риском переломов. Не случайно в XX веке начали обогащать продукты, например молоко, витамином D, чтобы победить эпидемию рахита. Наши бабушки недаром заставляли нас пить рыбий жир.

Что говорят исследования? Без достаточного уровня витамина D кости действительно страдают. Однако в последние годы появились сомнения. Например, крупный обзор 2018 года, который включал более 53 тысяч участников, неожиданно не обнаружил улучшения состояния костей у людей, принимавших добавки витамина D. Ученые заключили, что добавки оправданы только в определенных случаях, главным образом для пожилых, которые почти не видят солнца. Это вызвало горячие споры, ведь раньше витамин D повсеместно рекомендовали для профилактики остеопороза.

Вывод тут такой: для здоровья костей витамин D необходим. Но если его уровень и так в норме, дополнительные дозы не сделают ваши кости сверхпрочными. А вот при истинном дефиците разница колоссальная, особенно у детей и у людей старшего возраста.

Витамин D нужен не только костям. Это вещество влияет на множество процессов. Рецепторы к нему есть почти в каждой клетке нашего тела. Достаточный уровень витамина D помогает иммунной системе работать правильно. Исследования показывают, что при нехватке витамина D иммунитет слабеет, повышается склонность к инфекциям. Витамин D участвует в регуляции иммунного ответа, помогает сдерживать чрезмерное воспаление. Недаром на пике пандемии COVID-19 столько говорили о возможной роли витамина D в защите от тяжелого течения болезни. Ученые заметили, что многие тяжелые пациенты имели низкий уровень витамина D. Конечно, витамин D — не чудодейственная противовирусная таблетка, но для поддержания иммунной защиты он важен, особенно в сезоны простуд.

А что насчет мозга и настроения? Тут тоже есть о чем поговорить. Наверняка многие замечали: зимой, когда мало солнца, настроение падает. Существует даже термин «сезонная депрессия». Одна из причин — снижение уровня витамина D из-за короткого светового дня. Исследования подтверждают связь: у людей с депрессией часто отмечают низкие показатели витамина D, а при восполнении дефицита симптомы нередко смягчаются. Витамин D участвует в работе тех участков мозга, которые отвечают за выработку нейромедиаторов и биоритмы. Если упростить, он помогает центру сна в мозге поддерживать циркадные ритмы и тем самым влияет на качество ночного сна. Неудивительно, что при дефиците люди часто жалуются на бессонницу. Более того, могут страдать когнитивные функции. Есть данные, что недостаток витамина D ассоциируется с ухудшением памяти, повышенной утомляемостью, даже с более высоким риском деменции в старости. Конечно, это ассоциации, а не доказанная причинно-следственная связь, но тенденция прослеживается. Для мозга и нервной системы витамин D — заметная поддержка. А уж вместе с тем фактом, что хорошее самочувствие и бодрость духа зимой часто зависят от солнечного света, витамин D действительно можно назвать витамином настроения.

Популярность витамина D породила и множество мифов. Разберем некоторые из них.

Миф номер один: всем и всегда нужны огромные дозы витамина D, это абсолютно безопасно. На самом деле это далеко от правды. Витамин D — жирорастворимый витамин, он накапливается в организме. Чрезмерные дозы могут привести к состоянию гипервитаминоза D: развивается избыток кальция в крови, что грозит кальцификацией сосудов, камнями в почках и другими проблемами. Бесконтрольный прием действительно опасен, так что больше — не значит лучше. Нужна золотая середина — достаточное, но не чрезмерное количество.

Миф номер два: достаточно гулять на солнце, и дефицита витамина D не будет. К сожалению, это тоже упрощение. Солнце действительно запускает синтез витамина D в коже. Наши предки получали его главным образом именно так. Но так ли все просто? Во-первых, география. Чем дальше от экватора, тем меньше ультрафиолета достигает Земли. В широтах России с поздней осени по раннюю весну солнышко не в силах обеспечить нам достаточную выработку витамина D. Во-вторых, образ жизни. Городские жители подолгу сидят в помещениях, многие из нас пользуются солнцезащитным кремом. А крем со значением SPF 15 и выше снижает синтез витамина D примерно на 99%. Одежда и стекло тоже не пропускают те самые лучи. Получается, что даже летом человек в офисе, выходящий на улицу разве что по пути домой, рискует не получить нужной дозы. Поэтому утверждение «нам достаточно солнца» — миф для значительной части современных людей.

Миф номер три: витамин D лечит всё подряд. Сейчас ходит много слухов, что он и от рака спасает, и от ковида, и от старения. Да, низкий уровень витамина D связан с большим риском ряда болезней — от остеопороза до некоторых аутоиммунных заболеваний. И при этом достаточный уровень этого витамина может облегчать некоторые состояния. Например, на фоне применения витамина D отмечалось некоторое снижение общей смертности у пожилых в одном метаанализе. Но это вовсе не значит, что он гарантирует защиту от всех напастей.

Солнце же остается естественным источником витамина D, и, конечно, полностью от него отказываться не стоит. Помимо синтеза витамина D, солнечный свет полезен для настроения. Что советуют эксперты? В теплое время года старайтесь подставлять солнцу открытые участки кожи (лицо, руки) примерно по 5–30 минут в середине дня пару раз в неделю. Этого может быть достаточно, чтобы накопить немного солнечного витамина. Людям со светлой кожей зачастую хватает 5–10 минут, а темнокожим нужно больше времени, до получаса, так как пигмент меланин уменьшает синтез витамина D. Важно, что речь об умеренном солнце. Не стоит жариться до красноты, обгоревшая кожа никому не полезна. К сожалению, с октября по март в наших широтах солнце слишком низко. Даже ежедневные прогулки не спасут от дефицита, поэтому в эти месяцы врачи часто рекомендуют прием добавок.

А как же питание? Продукты тоже содержат витамин D, но в недостаточных количествах. Жирная рыба, рыбий жир, печень трески, яичный желток — вот источники нужного нам витамина. Однако чтобы получить достаточно витамина D из пищи, нужно съедать, например, около 150 граммов лосося каждый день. Реально ли это для среднего человека? Вряд ли. Поэтому неудивительно, что даже сбалансированный рацион не покрывает потребности. Добавки витамина D — простой и недорогой способ восполнить его недостаток.

Особое внимание витамину D уделяется в геронтологии, то есть науке о старении, так как среди людей старшего возраста дефицит витамина D встречается особенно часто. Это печально, потому что для них витамин D особенно ценен. Достаточный уровень витамина у пожилых лиц ассоциируется с более сильными мышцами, прочной костной тканью и лучшей координацией, а значит — с меньшей вероятностью падений и переломов. Учитывая, какую опасность перелом шейки бедра представляет для пожилых людей с остеопорозом, витамин D тут играет профилактическую роль, особенно в сочетании с кальцием. Есть данные, что у получающих достаточно витамина D пожилых людей реже развиваются инфекционные заболевания, опять же за счет поддержки иммунитета. Даже продолжительность жизни может немного повышаться. В одном научном обзоре было отмечено небольшое снижение смертности у пожилых, принимавших витамин D. Конечно, это не эликсир молодости, но в контексте здорового долголетия витамин D рассматривается как значимый фактор. Сейчас исследуются его возможные эффекты в профилактике возрастных когнитивных нарушений. Пока рано делать громкие заявления, но тенденция определена. Следить за уровнем витамина D с возрастом все важнее. Не зря гериатрические службы многих стран включают контроль витамина D в стандарт ведения пожилого пациента.

Подведем итог
Витамин D действительно жизненно важное вещество для нашего организма. Он поддерживает здоровье костной ткани, помогает иммунитету, влияет на настроение и мозг и особенно необходим детям и пожилым людям. Но превращать витамин D в чудо-лекарство от всех болезней не стоит. Получается, что он эффективен, когда есть его дефицит. Сверхдозы здоровому человеку ни к чему. Залог успеха, как всегда, в балансе. Если вы подозреваете у себя нехватку, то надо сдать анализ крови и обсудить результаты с врачом. В любом случае, теперь вы знаете: витамин D влияет на наш организм комплексно. Берегите себя и будьте здоровы!