Что такое метаболизм и как его ускорить

Обмен веществ тесно связан со скоростью метаболизма, то есть с количеством энергии/калорий, которые вы используете или "сжигаете" каждый день. Скорость метаболизма также зависит от:

• Базового уровня метаболизма. Основой скорости метаболизма является скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), то есть энергия, которую организм сжигает в состоянии покоя. Она составляет 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. BMR - это энергия (калории), необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, таких как дыхание, мышечные сокращения, контроль температуры тела и т. д. На BMR могут влиять множество факторов, включая пол, возраст, мышечную массу, состав тела, здоровье щитовидной железы, физическую активность, образ жизни, диету, сон и генетику.

• Термогенез. Термогенез - это выработка тепла в организме. Она вызвана активацией бурой жировой ткани (особый тип жира), а также перевариванием и усвоением пищи, что сжигает калории. Известно, что пища, для расщепления которой требуется больше энергии, обладает более высоким "термическим эффектом".

• Физическая активность. Большинство людей знают, что между физической активностью и сжиганием калорий есть связь. Организму требуется энергия для движения, поэтому чем интенсивнее упражнение, тем больше энергии будет использовано. Однако для сжигания калорий вам не обязательно ходить в тренажерный зал - энергия также требуется для выполнения повседневных движений, не связанных с физической нагрузкой (например, подъем по лестнице, складывание белья, мытье посуды и игры с собакой).

Обмен веществ и ваше здоровье

Как уже упоминалось, метаболизм - это биологический процесс всего организма, который влияет на то, как ваши клетки, ткани и органы используют энергию (калории). Вместе с тем метаболическое здоровье также включает множество важных процессов, таких как состав тела, энергетический баланс (соотношение потребленных и израсходованных калорий), уровень сахара в крови и уровни липидов в крови (например, общий холестерин, LDL холестерин, HDL холестерин и триглицериды) - все это играет решающую роль в кардио метаболическом здоровье, общем самочувствии и долголетии.

Как ускорить свой обмен веществ (метаболизм)

Хотя генетика играет важную роль в определении того, насколько "быстрым" (то есть здоровым и активным) является ваш метаболизм, существуют определенные привычки и образ жизни, которые можно включить в свой распорядок дня, чтобы ускорить метаболизм.

Повысьте уровень гидратации

Гидратация является ключевым моментом для первоклассного метаболизма. Это потому, что вода необходима для метаболических реакций в ваших клетках, которые регулируют передачу сигналов гормонам и другим веществам. Также было показано, что питьевая вода запускает процесс, называемый водно-индуцированным термогенезом, который может увеличить скорость метаболизма на 30% в течение часа. пить холодную воду может быть особенно полезно из-за энергии, которую организм должен потратить на ее нагрев.

Создайте здоровый режим сна

Помимо улучшения состояния кожи и мозговой деятельности, качественный сон является ключевым фактором метаболического благополучия.Недостаток сна может привести к усилению окислительного стресса и гормональным колебаниям, которые могут повлиять на ваш метаболизм. Однако эти эффекты являются обратимыми, и правильное настройка режима сна может смягчить эти эффекты.

Придерживайтесь питательной и разнообразной диеты

Следование диете в средиземноморском стиле является наилучшим способом естественного стимулирования здорового метаболизма. Средиземноморский стиль питания является скорее образом жизни, чем просто диетой, и может быть адаптирован к индивидуальным потребностям каждого человека. Продукты, способствующие здоровому метаболизму, включают:

• Сложные углеводы. Сложные углеводы, также известные как "медленные углеводы", помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживают обмен жиров. Примерами таких продуктов являются картофель, тыква, фрукты, а также овощи с высоким содержанием пищевых волокон.

• Белок. Высококачественные постные источники белка обеспечивают ощущение сытости и необходимые питательные вещества. К источникам белка относятся рыба, птица, а также растительные продукты, такие как фасоль, чечевица, орехи, семечки, тофу и темпе.

• Полезные жиры. Разумное потребление жиров способствует поддержанию здорового уровня липидов. Особое внимание следует уделять мононенасыщенным жирам (например, оливковому маслу) и полиненасыщенным жирам (например, омега-3), которые содержат такие продукты как  масло, орехи, семена и жирная рыба, такой как лосось, анчоусы и тд.

• Растительная пища. Фрукты и овощи, яркие и разноцветные, обеспечат постоянный поток функциональных клетчатки и фитонутриентов, необходимых для хорошего обмена веществ. Пищевые волокна также способствуют ощущению сытости и контролю аппетита.

Обратите внимание на свои гормоны

Гормоны, химические посланники вашего организма, оказывают влияние на почти все процессы в организме мужчин и женщин,  включая расход энергии, который непосредственно зависит от их действия.

Например, гормоны щитовидной железы имеют доказанную связь с энергетическим обменом и массой тела. То же самое относится к кортизолу, известному как гормон стресса, и инсулину, который играет роль в обмене углеводов, жиров и белков в организме.

Однако важно сотрудничать с квалифицированным специалистом, который будет рассматривать гормональное здоровье с интегративной точки зрения, особенно если у вас уже есть проблемы с гормональным балансом.

Также полезно практиковать осознанное питание и слушать интуитивные сигналы аппетита, которые генерируются собственными нейроэндокринными гормонами вашего организма, такими как грелин и лептин, ответственные за чувство голода и сытости соответственно.

Управляйте уровнем стресса

Ни одна стратегия поддержки обмена веществ не будет полной без эффективного управления стрессом. Когда вы чувствуете стресс, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон стресса, который переводит ваш организм в режим "борьбы или бегства". Это может привести к замедлению метаболизма и усилению аппетита к высококалорийной пище.

Чем дольше продолжается стресс, тем сильнее замедляется метаболизм. Поэтому важно управлять стрессом и принимать меры для снятия его воздействия на организм.

Посвятите приоритетное внимание регулярной физической активности

Ежедневная физическая активность способна улучшить множество аспектов здоровья, включая обмен веществ. Как аэробные упражнения (непрерывное движение, такие как ходьба, бег, велосипедная езда, плавание и др.), так и анаэробные упражнения (короткие периоды интенсивной активности, такие как поднятие тяжестей), способствуют поддержанию метаболизма. Оба вида кардиотренировок фактически являются разновидностями кардиотренировок, что означает, что любая физическая активность увеличивает сердечный ритм и сжигает калории.

Важно отметить, что скорость метаболизма напрямую связана с процентным содержанием мышечной массы у человека. Поэтому последовательное увеличение и поддержание мышечной силы являются ключевыми для поддержания метаболизма на протяжении всей жизни, независимо от возраста. При увеличении мышечной массы ваш организм естественным образом сжигает больше калорий в состоянии покоя, так как мышцам требуется больше энергии для поддержания, чем жиру.

Тем не менее, даже небольшая физическая активность лучше, чем ничего. Небольшие ежедневные регулярные движения (а не случайные интенсивные тренировки в спортзале) будут наиболее полезны для обмена веществ (и суставов) в долгосрочной перспективе.