Что такое преддиабет?

В большинстве случаев у женщины и мужчины с преддиабетом симптомы отсутствуют. Поэтому важно обнаружить его на ранней стадии, чтобы предпринять меры по улучшению своего здоровья.

Чтобы контролировать и снижать опасность возникновения преддиабета, следует:

1. Регулировать свой вес: Если у вас есть лишний вес, целесообразно стремиться к нормальному индексу массы тела. Существуют программы и методики для контроля веса, которые могут помочь.
2. Сбалансировать питание: Ваш рацион должен включать в себя 5-7 порций фруктов и овощей ежедневно. Разнообразие продуктов важно. Употребляйте больше клетчатки и заменяйте ненасыщенные жиры полезными, например, из орехов или жирной рыбы. Ограничьте потребление сахара и продуктов из рафинированных углеводов.
3. Поддерживать физическую активность: Необходимо заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это может быть ходьба, плавание или другие виды активности. Силовые тренировки также рекомендуются два раза в неделю.
4. Мониторинг своего состояния: Регулярные медицинские проверки позволят следить за уровнем сахара в крови и своевременно корректировать его.
5. Уделять внимание психологическому благополучию: Техники релаксации, такие как медитация, помогут снизить уровень стресса, который может влиять на уровень сахара в крови. Если вы сталкиваетесь с симптомами депрессии или тревожности, необходимо обратиться за специализированной помощью.

• Уменьшите уровень потребляемой соли. Рекомендуется употреблять не более 6 г в день — это максимальное допустимое количество для взрослых. Будьте внимательны к готовым продуктам и обработанным блюдам, так как они часто содержат сахар, соль и другие добавки, которые могут быстро вызвать у вас чувство аппетита. Когда возможно, предпочитайте приготовление еды дома.

• Потребляйте достаточное количество воды. Рекомендуется пить от 6 до 8 стаканов воды в день. Фруктовые напитки содержат большое количество сахара, а напитки с низким содержанием сахара часто не помогают в потере веса, так как могут усилить желание есть сладкое и влияют на состав вашей кишечной микрофлоры.

• Будьте активными. Регулярные физические нагрузки уменьшают вероятность развития многих болезней, включая сахарный диабет 2 типа, ишемию сердца и состояния тревожности. Постарайтесь проводить минимум 150 минут умеренных нагрузок (например, быстрая прогулка или велопрогулка) или 75 минут интенсивных нагрузок (например, бег) каждую неделю. Это можно делить на отрезки времени. Также полезны силовые тренировки, которые следует делать хотя бы 2 раза в неделю. Избегайте долгого сидения на одном месте, делайте перерывы на легкую активность. Помните, что даже небольшая активность лучше ее отсутствия. Двигайтесь больше в течение дня. 

• Откажитесь от курения. Курение усиливает риск развития сердечных заболеваний и инсультов. Если вы обращаетесь за помощью, то шансы успешно бросить курить возрастают в 4 раза, по сравнению с самостоятельными попытками. Не стесняйтесь просить помощи, если хотите бросить курить, даже если раньше у вас не получалось.

• Алкоголь. Не рекомендуется употреблять более 14 единиц алкоголя за неделю. Одна единица равна 10 мл чистого алкоголя, что приближенно равно: Полстакана светлого пива или сидра с уровнем крепости ниже стандарта (ABV 3,6%). Одной порции крепкого напитка (25 мл, 40% крепости). Маленький бокал вина (125 мл) содержит примерно 1,5 единицы алкоголя.

• Сон. Неправильный режим сна может воздействовать на концентрацию сахара в вашей крови и привести к повышенному аппетиту, что, в свою очередь, способствует набору веса. В основном, людям рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки, так что стоит выделить себе достаточно времени для качественного отдыха. 

• Отдых. Постоянное нахождение в стрессовом состоянии может влиять на различные аспекты вашего здоровья, в том числе на концентрацию сахара в крови и артериальное давление. Хотя изменить ситуацию может быть сложно, первый этап — это осознание проблемы и поиск методов для уменьшения стресса. Вот несколько предложенных методик: Позвольте себе перерыв. Попробуйте медитацию, внимательность, размышления или даже молитву. Уделите время на то, чтобы отключиться от гаджетов и экранов. Постарайтесь находить время для общения с близкими вам людьми. При обнаружении у себя симптомов преддиабета или подозрении на них обратитесь ко врачу для составления эффективного лечения и получения индивидуальных дальнейших указаний.