Как правильно спать: основные правила хорошего сна

Фазы сна

Каждый, кто пользуется фитнес-часами, наверняка сталкивался с анализом сна в его приложении, где периоды сна разделяются на быстрый и медленный, поверхностный и глубокий. Однако это всего лишь упрощенное представление. В действительности существует более сложная структура сновиденческих фаз, грани между которыми далеко не всегда четко различимы.

Сон средней глубины является более узнаваемым для тех, кто часто засыпает в транспорте из-за длительных маршрутов. В этом состоянии мозг постепенно переходит в режим пассивности, отключаясь от внешних раздражителей, но порой мышцы все еще сокращаются, вызывая случайные дергания в руках или ногах.

Глубокий сон – именно в этом состоянии человек может пополнять запасы энергии, и именно к нему все должны стремиться. В этот период «отключается» реакция на звуки, свет. Глубокий сон считается наиболее значимым, и без его полноценного переживания организм не способен полностью восстановиться за протяженную ночь.

Правильная поза для сна

Всем известно, что люди спят так, как им больше всего нравится. Возможно, это кажется необычным, но выбор правильной позы, а также ее стороны, играет огромную роль в достижении успеха, и это составляет целых 60%. Люди считают, что достаточно просто лечь в кровать, накрыть себя покрывалом, и все наладится. Человек бездумно устраивается на постели, не учитывая особенности конфигурации шейных позвонков. Но стоит задуматься, ведь от этого зависит не только состояние костной системы, но и психоэмоциональный фон.

Согласно статистическим данным, более половины мирового населения утверждают, что правильно спать на боку, нежели на животе или спине. Стремительно набирающая популярность поза "эмбриона" оказывает наиболее интенсивное и эффективное воздействие на процесс сна. Правильный отдых, по мнению специалистов, достигается только при лежании на левом боку.

Подобное положение имеет ряд преимуществ:

• снижение риска возникновение гастроэзофагеального рефлюкса;

• нормализация частоты и глубины дыхательных сокращений;

• расслабление костно-мышечной системы;

• улучшение лимфоотока.

Если спать на левом боку, желудок меняет свое привычное положение и перекрывает вход в пищевод своим дном. Это способствует уменьшению риска обратного тока содержимого желудка в ротовую полость и раздражения слизистой оболочки. Кроме того, в период отдыха на правой стороне может наблюдаться нарушение лимфоотока и процессов детоксикации организма от вредных веществ.

Какие подушки и одеяла обеспечат полноценный сон

Подушка играет значимую роль в поддержании здорового сна. Её задача заключается в поддержании оптимальной позиции головы в течение всей ночи. Если подушка не обеспечивает необходимой поддержки, человек после пробуждение чувствует себя «разбитым» и усталым.

Во положении лежа позвоночник должен оставаться прямым. Выбор подушки зависит от предпочитаемой позы сна.

1. Боковое положение: требуется подушка с хорошей плотностью и достаточной жесткостью, которая займет свое место между головой и плечом, обеспечивая правильную поддержку для шеи. Следует учитывать тот факт, что высоту подушки следует подобрать так, чтобы она соответствовала ширине плеч, то есть расстоянию от шеи до плечевого сустава.
2. В положении на спине: для поддержки шейного отдела позвоночника рекомендуется использовать подушку средней высоты и умеренной жесткости. Важно, чтобы подбородок оставался параллельно полу и не опускался к грудной клетке.
3. Положение на животе: в такой ситуации рекомендуется использовать тонкую и мягкую подушку, не сдавливающую позвонки шейного отдела позвоночника.

Многие задаются вопросом - «Какой наполнитель для подушки окажет благоприятное влияние на сон?». Естественные материалы (пух, перо, бамбуковое волокно) обладают отличной воздухопроницаемостью и способностью поглощать влагу, что позволяет гарантировать комфортный сон без лишнего потоотделения.
Качественные синтетические материалы обладают почти идентичными свойствами, но, кроме того, они также обеспечивают гипоаллергенность. Независимо от того, является ли наполнитель натуральным или искусственным, со временем он может скопироваться в комки и перестать эффективно поддерживать позвоночник. Поэтому спите только на тех подушках, которые подверглись своевременной замене.

Если утром обнаруживается дискомфорт в области спины и шеи, то рекомендуется спать на специальных ортопедических подушках, способных подстраиваться под контуры шеи и головы. К примеру, ортопедические подушки с функцией памяти идеально подходят для комфортного сна на животе, в то время как подушки с подшейным валиком специально разработаны для людей, предпочитающих спать на спине или боку.

Выбор одеяла для хорошего сна зависит от различных факторов: предпочтения по конфигурации, текстуре, теплу, сезону. Для максимального комфорта в течение года рекомендуется иметь несколько вариантов - как уютный плед, так и легкое одеяло. Следует отдавать предпочтение натуральным наполнителям: шерсть, пух, хлопок, лен.

Рекомендации для улучшения сна

Существует ряд принципов, позволяющих понять, как правильно спать, а тем самым улучшить общее состояние организма и трудовую эффективность в течение дня:

1. График отдыха и бодрствования: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Организм привыкает к времени выработки мелатонина и в дальнейшем синтезирует его в «удобные» для человека часы.
2. Создание комфортных условий в помещении: обеспечьте темную, прохладную (18 градусов) и тихую обстановку в спальне. Используйте удобные подушки, одеяла и постельное белье, соответствующее требованиям. Спите на боку.
3. Ограничение приема кофеина и алкоголя: избегайте употребления тонизирующих напитков в вечернее время суток. Эти вещества нарушают циркадный ритм и мешают засыпанию.
4. Умеренное физическое упражнение: легкий бег на свежем воздухе за 1,5-2 часа до сна способствует улучшению качества отдыха.
5. Отказ от потребления тяжело перевариваемых блюд: употребление жирной и калорийной пищи вызывает дискомфорт в желудке и нарушает засыпание.
6. Расслабляющие «ритуалы»: проведите время за чтением добрых книг, медитационными практиками, лежанием в теплой ванне или слушанием классической музыки. Это поможет организму перейти в состояние умиротворения.
7. Исключение ярких экранов: избегайте использования электронных гаджетов перед засыпанием. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию сна.

Правильный сон с соблюдением вышеперечисленных рекомендаций позволит высыпаться и просыпаться в бодром состоянии каждое утро. При длительной бессоннице и плохом самочувствие рекомендуется обратиться к врачу с целью своевременной диагностики и лечения патологического состояния.