Преимущества и правила закаливания организма

Многие поклонники закаливания упускают из виду, что для ощутимых преимуществ холода вам не обязательно погружаться в контейнеры с ледяной водой – достаточно холодного душа, который вы сможете выдержать несколько минут.

Еще сомневаетесь в пользе процедур для закаливания? Мы составили список из 12 преимуществ, которые могут заставить вас прекратить отговорки, а также ответили на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов по этой теме.м

12 Преимуществ процедур для закаливания

Поднимет настроение
Когда вы принимаете холодный душ, стимуляция кожи активирует рецепторы, посылающие мощные электрические импульсы в мозг. Это стимулирует выработку нейротрансмиттеров, регулирующих настроение. Воздействие холода на организм запускает высвобождение нейротрансмиттеров, таких как серотонин, кортизол, дофамин, норадреналин и β-эндорфин, которые играют важную роль в регулировании эмоций, стресса и системы вознаграждений.

Поможет пробудиться
Боритесь с утренней сонливостью? Холодная вода увеличивает выработку норадреналина и дофамина – гормонов, которые активируют нервную систему, помогая вам стать более бдительным и сосредоточенным. Это делает холодный душ и закаливание водой отличным способом взбодриться, будь то перед тренировкой или рабочим днем.

Активирует кровообращение
При движении переключателя вниз температура тела резко понижается, заставляя организм активнее работать над восстановлением тепла и увеличивать скорость перекачки крови. Это значительно улучшает кровообращение и приносит долговременные преимущества для здоровья.

Ускорьте метаболизм
Несмотря на кажущуюся нелогичность, ледяная ванна или душ могут помочь вам согреться перед тренировкой. Они активируют внутренний термостат организма, ускоряя метаболизм и запуская процессы теплообразования. Воздействие острого холода может активизировать "бурый жир", который более метаболически активен, чем белая жировая ткань. Некоторые исследования указывают, что увеличение массы тела и активности бурого жира может улучшить метаболизм, чувствительность к инсулину и бороться с ожирением.

В конечном счете, все сводится к балансу потребления и расхода калорий. Некоторые исследования показывают, что воздействие холода может даже повысить аппетит. Холодный душ может заряжать энергией для диеты и тренировок, но не является прямым средством сжигания жира.

Ускорьте восстановление после тренировки
Холод сужает кровеносные сосуды на поверхности кожи, перенаправляя кровь к сердцевине – процесс, называемый вазоконстрикцией. Это уменьшает отек и воспаление в мышцах, способствует выведению шлаков и молочной кислоты. При разогревании тела происходит вазодилатация, прокачивающая свежую, теплую кровь по тканям, принося питательные вещества и кислород, что способствует выздоровлению.

Однако исследования показывают, что воздействие холода после тренировки может замедлить рост мышечной массы (гипертрофию). Поэтому выполнение бодибилдинговых упражнений лучше завершать горячим душем, сохраняя применение холодного обливания для отдыха между тренировками.

Снимите напряжение дома
Кроме очищения мышц от токсинов, холодный душ после тренировки также помогает быстрее восстановиться вашему мозгу.
Погружение в холодную воду помогает уменьшить мышечные боли и ускоряет восстановление после нагрузки. Однако, как было отмечено ранее, это может замедлить рост мышечной массы, поэтому лучше подождать несколько дней, прежде чем снижать температуру.

Укрепление иммунитета и здоровый образ жизни
Вопреки распространенному мнению о влиянии низких температур на возникновение болезней, многократное пребывание в холодной воде стимулирует производство белых кровяных телец, борющихся с инфекциями и защищающих организм от заболеваний. Кроме того, при принятии душа риск заболевания снижается. Люди, принимающие холодный душ, на 29% реже сообщают о болезнях на работе или в школе, что ледяная вода заставляют людей переживать болезнь менее тяжело.

Облегчение симптомов депрессии
Прием холодного душа и закаливание организма в течение пяти минут, один-два раза в день, показал признаки облегчения симптомов депрессии. Помимо повышения уровня норадреналина, холодная вода способствует высвобождению бета-эндорфина, «вещества, блокирующего болезненные ощущения». Хотя быстрых решений для проблем с психическим здоровьем нет, это маленький шаг, который может помочь двигаться в правильном направлении выздоровления.

Подавление воспаления
Не нужно вам рассказывать, что неконтролируемое воспаление негативно влияет на здоровье. С течением времени воспалительная реакция может повредить здоровые клетки, ткани и органы, увеличивая риск серьезных заболеваний, таких как рак, артрит и атеросклероз. Закаливанием холодным душем активизирует симпатическую нервную систему, снижая уровень провоспалительных цитокинов, которые способствуют хроническому воспалению. Именно эта противовоспалительная реакция связана с замедлением мышечного роста.

Точная настройка внимания
Важный день на работе? Поверните ручку крана, чтобы улучшить концентрацию и достичь максимальной продуктивности, без необходимости в ноотропах.
Холодный душ улучшает кровоснабжение мозга, обеспечивая его большим количеством кислорода и питательных веществ, что способствует лучшей концентрации и укреплению нервной системы, повышая бдительность и ясность ума.

Повышение психической устойчивости
Закаливание действительно помогает укрепить психическую стойкость. Сам факт его принятия уже требует силы воли. Вы приучаете свое тело и разум выходить за пределы комфортных условий, что делает вас сильнее и выносливее. То, что ранее казалось чрезвычайно трудным, может вдруг показаться менее тяжелым, так как вы научились терпеть больше физического и психического дискомфорта.

Увеличение уровня тестостерона
У спортсменов, подвергавшихся воздействию экстремально низких температур после интенсивной спринтерской тренировки, уровень тестостерона в слюне был на 21% выше через два часа после тренировки и на 28% выше через 24 часа. В их случае использовалась криотерапия, но холодные ванны могут дать аналогичный эффект.

Холодный душ для закаливания: ответы на популярные вопросы
Прежде чем обсуждать детали принятия холодного душа, ответим на несколько важных вопросов.

Правила закаливания: как долго принимать холодный душ?

Оптимальная продолжительность холодного душа составляет 11 минут в неделю, разделенных на два-четыре сеанса, каждый по одной-пять минут. Начинать лучше с концентрации на дыхании и попытаться оставаться под холодной водой на протяжении семи глубоких вдохов, стараясь делать длинные выдохи. Фокусирование на дыхании поможет вам контролировать реакцию на холод и регулировать нервную систему,. Это также отвлечет ваш разум от желания выйти из душа.

При какой температуре принимать холодный душ для закаливания?
Температура воды, при которой следует принимать холодный душ для закаливания, зависит от индивидуальных особенностей – некоторые люди лучше переносят холод, чем другие. Лучше ориентироваться на ощущения: во время холодного душа для закаливания вам должно быть некомфортно и хотелось бы выйти, но при этом вы должны оставаться в нём безопасно.

В общем, сделайте так, чтобы вода была настолько холодной, что вам захотелось бы выйти, и старайтесь противостоять этому желанию как можно дольше.

Стоит ли принимать холодный душ после тренировки или до нее?

Вы завершили тренировку, вам жарко, вы вспотели и устали, и это кажется идеальным моментом для холодного душа, правильно? Однако метаанализ, исследующий влияние холодного душа на восстановление, показал, что погружение в холодную воду сразу после тренировки увеличивало мышечную силу и чувство восстановления, а также уменьшало мышечную болезненность.

Однако, как уже было упомянуто, принятие холодного душа в целях закаливания и снижения напряжения после тренировки может ограничить прирост мышечной массы, если делать это сразу после тренировки.
Стоит ли принимать холодный душ для закаливания организма вечером или утром?
Холодный душ следует принимать "в основном по утрам", так как это активизирует сердечно-сосудистую систему и способствует активным действиям. Однако, если у вас высокий уровень кортизола и вы не можете хорошо спать, холодный душ может помочь, повышая уровень адреналина и снижая уровень кортизола.

Холодный душ утром или перед тренировкой, но в летние жаркие дни холодный душ вечером может помочь снизить температуру тела и улучшить ночной сон, что позитивно сказывается на здоровье.

Как начать принимать холодный душ?

Итак, вы решили принять новую привычку, но не можете выдержать пятиминутное пребывание под холодным душем сразу? Начните с того, чтобы постепенно снижать температуру в конце вашего обычного душа. Убедитесь, что вода достаточно холодная, чтобы было неудобно, но не невыносимо.

Проведите под холодной водой две-три минуты, глубоко дыша, чтобы уменьшить дискомфорт.
Не поддавайтесь желанию напрячься и постарайтесь погрузиться в ощущения. На следующий день еще больше уменьшите температуру и продержитесь еще 30 секунд. Несмотря на то, что ‘полная акклиматизация’ может быть желаемой целью, вскоре вы ощутите прилив эндорфинов после резкого взрыва.

Недостатки закаливания

Мы обсудили множество способов, благодаря которым закаливание благотворно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, но важно отметить, что хотя ледяной поток воды действительно может улучшить вашу жизнь, но это не универсальное решение всех проблем.

На самом деле, есть небольшой процент людей, для которых холодный душ может оказаться вредным. Если вы плохо себя чувствуете, недавно лежали в больнице или у вас ослабленный иммунитет, воздействие низких температур на кожу может нанести больше вреда, чем пользы.

В более общем плане, если вы уже замерзли перед тем, как принять душ – например, потому что сейчас зима, – снижение температуры может не дать тех же преимуществ. Кроме того, вашему организму, вероятно, потребуется много времени, чтобы снова согреться. В общем: будьте благоразумны.

Если вы в настоящее время принимаете лекарственные средства для улучшения психического здоровья – например, если у вас диагностирована клиническая депрессия, биполярное или пограничное расстройство личности, - отказываться от лекарств в пользу холодного душа не стоит. Следуйте рекомендациям вашего врача.