Проблемы из-за недосыпания: сколько нужно спать

Недостаток сна имеет серьезные последствия для здоровья организма, поэтому важно понять, почему сон необходим, как он работает и как обеспечить себе лучшие условия для хорошего ночного сна.

Почему сон так важен для здоровья?

Сон является критической функцией, которая позволяет телу и разуму восстанавливать энергию, оставляя вас свежими и бодрыми после пробуждения. Качественный сон также помогает организму сохранять иммунную систему в порядке и предупреждать заболевания. Без достаточного количества сна мозг не может функционировать должным образом, что ухудшает вашу способность концентрироваться, ясно мыслить и запоминать информацию.

Сон выполняет множество важных физических и психологических ролей, включающих:

• Обучение и память: Сон улучшает концентрацию и позволяет мозгу записывать и организовывать воспоминания, что критически важно для обучения.
• Эмоциональная регуляция: Сон помогает людям лучше управлять своими эмоциями.
• Качественный сон способствует здравому суждению, принятию правильных решений и другим исполнительным функциям.
• Решение проблем: Исследования показывают, что "переспать" сложную проблему увеличивает шансы на её решение.
• Энергосбережение: Во время сна люди сохраняют энергию в периоды пониженной активности.
• Рост и заживление: Сон способствует высвобождению гормона роста, необходимого для роста тканей и восстановления повреждений.
• Иммунитет: Сон поддерживает работу иммунной системы, помогая организму бороться с болезнями и инфекциями.
• Биологические ритмы, которые помогают людям жить в соответствии с 24-часовым циклом дня и ночи, известны как циркадные ритмы. Эти ритмы работают совместно с желанием спать, которое накапливается по мере продолжительности бодрствования, вызывая усталость ночью и бодрость утром.

Циркадные ритмы, включая цикл сна и бодрствования, синхронизируются с сигналами окружающей среды. С наступлением темноты вечером организм начинает вырабатывать мелатонин, а с приходом света утром уровень этого гормона снижается. Понижение температуры тела вечером и её повышение утром сопровождают этот процесс, усиливая сонливость ночью и желание лечь спать и бодрствование днём.

Стадии сна, что происходит, когда мы спим?

Способ, которым организм проходит различные стадии сна, называемый архитектурой сна, обеспечивает важнейшие процессы, такие как восстановление и обучение. Существует три стадии небыстрого сна, за которыми следует стадия быстрого сна. Весь цикл обычно длится от 1,5 до 2 часов.

• Стадия №1: Это самая легкая стадия сна, обычно продолжающаяся всего несколько минут.
• Стадия №2: Здоровые взрослые обычно проводят около половины ночи в стадии №2. В этот период наблюдается замедление активности мозга с всплесками, способствующими сохранению памяти и обучению.
• Стадия №3: Также называемая "медленноволновым сном" или "глубоким сном", стадия №3 способствует ощущению свежести при пробуждении. В это время понижается кровяное давление, замедляется сердцебиение и дыхание, а организм выделяет гормон роста. На эту стадию приходится от 10% до 20% ночного сна.

Быстрая фаза сна: Во время этой стадии глаза быстро двигаются. Именно здесь происходят самые яркие сновидения, и скелетные мышцы временно парализуются, чтобы предотвратить реализацию сновидений. Консолидация памяти происходит на этой стадии, которая составляет от 20% до 25% ночного сна, становясь более продолжительной утром.
Здоровые люди проходят все четыре стадии сна несколько раз за ночь.
Регулярные и архитектурные нарушения сна, такие как ночное апноэ, могут серьезно отразиться на физическом и психическом здоровье.

Сколько мне нужно спать?

Эксперты обычно советуют взрослым спать минимум семь - восемь часов в день. Тем не менее потребности во сне у разных людей могут значительно варьироваться. Ваш уровень активности, состояние здоровья и множество других факторов влияют на нужное количество сна, но оптимальное количество часов обычно попадает в определенный диапазон в зависимости от возраста и жизненного этапа.

Последствия недосыпания

Нехватка сна, в необходимом вашему организму объеме, может иметь серьезные последствия. Всего лишь одна бессонная ночь способна нарушить вашу концентрацию и ясность мышления, и вы можете чувствовать усталость или вялость в течение дня. Вы, скорее всего, будете раздражительными и недальновидными, если не выспитесь. А лишение сна серьезно увеличивает этот риск.

Хроническое недосыпание может:

• Ослабить вашу иммунную систему и повысить подверженность заболеваниям и инфекциям
• Увеличить риск сердечных проблем, диабета 2 типа и высокого кровяного давления
• Нарушить метаболизм и повысить риск ожирения
• Вызвать проблемы в отношениях на работе и дома
• Привести к депрессии и тревожности
• Последствия недосыпания быстро нарастают, поэтому чем раньше вы решите проблемы со сном, тем лучше.

Как хорошо высыпаться по ночам?

Хорошая новость заключается в том, что многие проблемы со сном улучшаются или исчезают при правильных мерах лечения. Начните с внедрения здоровых практик гигиены сна дома.

• Каждое утро проводите не менее 20 минут на естественном свету.
• Придерживайтесь регулярного графика сна.
• Следуйте расслабляющему режиму перед сном.
• Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно, тихо и комфортно.
• Избегайте использования электроники с экранами за час до сна.
• Занимайтесь спортом в первой половине дня.
• Не употребляйте алкоголь, никотин и кофеин за несколько часов до сна.

Если у вас все еще есть проблемы со сном после выполнения этих мер, обратитесь к своему врачу. С правильным лечением вы сможете получить нужное организму количество сна.