Эмоциональное выгорание - симптомы и причины развития

Это состояние называется синдромом эмоционального выгорания и может случиться с любым человеком, но люди с хроническим стрессом или другими психическими расстройствами находятся в зоне повышенного риска. Эффективное лечение симптомов требует осознания, понимание причин и активных действий. Давайте рассмотрим лучшие стратегии при эмоциональном выгорании. 

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Все мы время от времени испытываем стресс, но эмоциональному выгоранию свойственно хроническое состояние истощения и усталости. Симптомы часто развиваются постепенно, на ранних стадиях многие люди не осознают, что находятся в этом состоянии. 

Многие факторы могут способствовать эмоциональному выгоранию. Работа является одним из основных факторов: чрезмерная нагрузка, ощущение потери контроля на рабочем месте или работа на особо ответственной должности - все это может приводить к постоянному стрессу. Кроме того, определенные черты личности, такие как пессимизм, перфекционизм и высокие требования к себе, могут способствовать развитию выгорания.

Синдром эмоционального выгорания выглядит по-разному для каждого человека, но некоторые из общих симптомов выгорания включают:

• Раздражительность.
• Симптомы депрессии (апатия, отсутствие мотивации, постоянная грусть).
• Проблемы со сном.
• Изменения аппетита.
• Плохая концентрация и внимание.
• Проблемы с памятью.
• Тревога и панические атаки.
• Постоянное чувство безысходности или негативное отношение к себе.
• Снижение производительности на работе или в школе.
• Невыполнение основных задач и пропуск сроков.
• Циничное отношение к окружающему.
• Физические симптомы (головные боли, проблемы с желудком, высокое кровяное давление).
• Усиленное желание прибегнуть к потреблению психоактивных веществ или других «отупляющих» действий.
• Частые мысли об уходе из жизни.

Причины выгорания часто включают эмоциональное истощение, особенно в профессиональной среде. Если у вас также имеются другие психические расстройства, такие как депрессия или тревога, эти симптомы могут усугубиться при стадии выгорании.

Советы по преодолению эмоционального выгорания

Определите основные причины: Какие ситуации больше всего способствуют вашему эмоциональному выгоранию? Боитесь ли вы выполнять определенные задачи на работе? Чувствуете ли вы раздражение, проводя время с определенным другом? Ощущаете ли вы себя уставшим в определенное время дня?

Если вы не уверены, что именно вызывает у вас стресс и синдром выгорания, посвятите неделю отслеживанию своих эмоций в течение каждого дня. Используйте ежедневник или мобильное приложение для отслеживания своего настроения в период, как эмоционально-нестабильных состояний, так и в спокойном расположении духа. Записывайте моменты, когда замечаете, что чувствуете себя более напряженным, взволнованным или подавленным, чем обычно. Это и есть причины выгорания. А вам нужно лучше понять свои реакции и найти способы справиться с ними. Вы сможете фиксировать стадии эмоционального выгорания. Попробуйте проанализировать в чем может быть причина ухудшения вашего настроения в данный момент времени.

Со временем вы научитесь распознавать определенные тенденции к эмоциональному выгоранию. Это понимание даёт вам отправную точку для определения следующих шагов по выгорании. Даже если вы не можете изменить ситуацию сейчас, способность прогнозировать триггеры до их возникновения поможет вам подготовиться к тому, чтобы легче попрощаться с ними.

Для профилактики синдрома эмоционального выгорания начинайте каждый день с позитивной рутины. Как обычно вы начинаете свой день? Большинство людей, вероятно, сразу берут свой телефон и начинают просматривать сообщения или социальные сети.

Однако эта привычка может только усугубить тревогу и страх, являющиеся причинами эмоционального выгорания. Вместо этого, найдите время для размышлений о том, как вы можете начать свое утро иначе. Подумайте о том, как начать первые десять минут каждого дня с позитивной ноты, чтобы победить синдром эмоционального выгорания. Например, вы можете быстро принять душ, задуматься за что вы благодарны сегодняшнему утру, благодарны, что у вас окружают хорошие люди, и вы не одиноки, а затем приготовить себе утренний кофе. И общий совет: старайтесь как можно дольше откладывать проверку своего телефона!

Если вы не являетесь «жаворонком», подумайте о простых стратегиях, которые сделают начало дня более приятным при выгорании. Возможно, потребуется время и несколько попыток, чтобы найти оптимальный вариант для себя, пройти все стадии выгорания, но нет ничего плохого в том, чтобы попробовать!

Задумайтесь о благодарности за то, что уже имеете

Выявление благодарности часто на стадии эмоционального выгорания помогает почувствовать себя более сильным и оптимистичным. Благодарность к близким людям, к себе, не обесценивает сложное текущее эмоциональное состояние, а расширяет вашу перспективу и помогает находить позитивные возможности в трудных обстоятельствах при выгорании.

Подумайте о том, чтобы каждый день уделить несколько минут практике благодарности. Это может занять всего несколько минут. Например, перед сном вы можете записать три хороших вещи, произошедших в течение дня. Или вы можете взять за правило "размышлять о благодарности" каждый раз, когда слышите определенную песню или проезжаете по определенной дороге, которые значат для вас что-то личное и вызывают у вас теплые воспоминания.

Установите личные границы

Установите более здоровые личные границы — это поможет победить симптомы при выгорании. Часто мы склонны выполнять все обязательства из-за неуверенности или стремления угодить другим. Однако мы часто замечаем множество признаков эмоционального выгорания, когда перегружаем себя.

Границы необходимы, чтобы сохранить чувство контроля над своей жизнью и сохранять уравновешенный эмоциональный настрой. У вас есть полное право устанавливать ограничения с другими людьми. Кроме того, важно внимательно оценивать, какие приоритеты для вас действительно важны.

При эмоциональном выгорании подумайте о том, что находится под вашим контролем прямо сейчас. Можете ли вы обсудить с начальником возможность сокращения рабочей нагрузки? Можете ли вы попросить члена семьи помочь вам присмотреть за детьми на выходных? А может быть, стоит нанять уборщицу, чтобы освободить выходные от уборки дома?

Ведите здоровый образ жизни

Начните делать выбор в пользу здорового образа жизни. К сожалению, синдром выгорания часто затрудняет приоритизацию правильного питания, физической активности и сна. Однако забота о физическом здоровье может оказать прямое влияние на ваше эмоциональное благополучие.

При выгорании стремитесь вносить небольшие, достижимые изменения по одному за раз. Например, попробуйте упаковывать обеды на работу каждый день на этой неделе. Или поставьте перед собой вызов: совершайте 30-минутные прогулки вечером с партнером. Вы заметите, как даже маленькие шаги в правильном направлении могут значительно улучшить ваше самочувствие при синдроме эмоционального выгорания.

Развивайте позитивные отношения. Положительная социальная поддержка на разных стадиях при выгорании может оказать значительное влияние на то, как вы справляетесь с ежедневным стрессом. Проводите время с оптимистичными и сочувствующими людьми, их настроение, вероятно, передастся вам. И наоборот, постоянное общение с пессимистично-настроенными коллегами может вызывать у вас подобное настроение на рабочем месте.

При синдроме эмоционального выгорания сосредоточьтесь на том, чтобы тратить время и энергию на людей, которые делают вас счастливыми. Не забывайте и о веселье. Близкие друзья поддерживают и принимают вас такими, какие вы есть, но также могут “вытащить”, когда вы "застреваете" в негативных мыслях.

Меньше перфекционизма

Перфекционизм - опасная ловушка при выгорании. Причина кроется в том, что она может вызывать и поддерживать симптомы эмоционального истощения. Если вы постоянно придерживаетесь нереалистичных, завышенных стандартов, ваше психическое здоровье может пострадать.

Изменение перфекционистических шаблонов требует времени. Сострадание к себе - один из первых шагов при выгорании: вы должны быть готовы стать добрее и снисходительнее к себе. Вам также нужно будет пересмотреть свои ожидания в отношении контроля и власти над собой и своей жизнью.

Отказ от постоянного перфекционизма при выгорании позволяет вам быть человеком. У вас есть неотъемлемое право учиться, делать ошибки и расти по мере вашего развития. Кроме того, такое мышление побуждает вас сосредоточиться на том, чтобы быть эмоционально здоровым и счастливым, а не чувствовать огромное давление быть "всегда правильным".

Задумайтесь о своих ценностях и целях

При выгорании уделите время размышлениям о ваших основных ценностях. Какие ценности являются для вас самыми важными и непреложными? Что, если вас их лишат, что повлияет на вас больше всего?

Ваши ответы могут помочь вам определить вашу личную цель. Добиваясь ее вы можете почувствовать себя более вдохновленным и эмоционально стабильным. Это также помогает справляться с эмоциональным выгоранием.

Если вам кажется, что у вас нет времени, то для профилактики эмоционального выгорания проведите неделю безжалостно избавляясь от отвлекающих факторов. Откажитесь от просмотра телевизора и излишнего использования техники хотя бы на неделю. Вероятно, вы заметите много пустых затрат времени, которые можно было бы потратить на более продуктивные и полезные дела.

Обратитесь за профессиональной поддержкой

Выгоранию свойственно влиять на все сферы вашей жизни. Если его не лечить, это может серьезно подорвать ваше эмоциональное и физическое здоровье и благополучие.

Перепады настроения и нервное истощение - основные причины других проблем со здоровьем. Психологическая и психотерапевтическая терапия может помочь вам разобраться в своих мыслях и чувствах, а также предоставить вам план для восстановления баланса в вашей жизни при выгорании. Также своевременные диагностика профессиональных психологов являются профилактикой симптомов перепадов настроения.

Синдром эмоционального выгорания может быть сложной проблемой, но это не ваша вина. Важно знать, что существует возможность исцеления и восстановления от неприятных признаков и симптомов с помощью консультаций у профессиональных психологов.