Симптомы и причины развития эмоционального выгорания

Это состояние называется синдромом эмоционального выгорания и может случиться с любым человеком, но люди с хроническим стрессом или другими психическими расстройствами находятся в зоне повышенного риска. Эффективное лечение симптомов требует осознания и активных действий. Давайте рассмотрим лучшие стратегии по борьбе с эмоциональным истощением.

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Все мы, время от времени, испытываем стресс, но эмоциональное выгорание относится к хроническому состоянию истощения и усталости. Симптомы часто развиваются постепенно, на ранних стадиях многие люди не осознают, что находятся в этом состоянии, пока определенные признаки не станут невыносимыми.

Многие факторы могут способствовать эмоциональному истощению. Работа является одним из основных факторов: чрезмерная нагрузка, ощущение потери контроля на рабочем месте или работа на особо ответственной должности - все это может приводить к постоянному стрессу. Кроме того, определенные черты личности, такие как пессимизм, перфекционизм и высокие требования к себе, могут способствовать развитию выгорания.

Эмоциональное истощение выглядит по-разному для каждого человека, но некоторые из общих симптомов выгорания включают:

• Раздражительность.

• Симптомы депрессии (апатия, отсутствие мотивации, постоянная грусть).

• Проблемы со сном.

• Изменения аппетита.

• Плохая концентрация и внимание.

• Проблемы с памятью.

• Тревога и панические атаки.

• Постоянное чувство безысходности или негативное отношение к себе.

• Снижение производительности на работе или в школе.

• Невыполнение основных задач и пропуск сроков.

• Циничное отношение к окружающему.

• Физические симптомы (головные боли, проблемы с желудком, высокое кровяное давление).

• Усиленное желание прибегнуть к потреблению психоактивных веществ или других «отупляющих» действий.

• Частые мысли об уходе из жизни.

Эмоциональное истощение является одним из ключевых признаков выгорания, особенно в профессиональной среде. Если у вас также имеются другие психические расстройства, такие как депрессия или тревога, выгорание может усугубить эти симптомы.

Советы по преодолению эмоционального выгорания

Если вы заметили, что у вас возникают некоторые из симптомов этого синдрома, не игнорируйте их, так как они не исчезнут самостоятельно. На самом деле, игнорирование симптомов может привести к прогрессированию эмоциональных и физических проблем. Принятие мер сейчас — один из лучших шагов к тому, чтобы почувствовать себя лучше.

Определите основные триггеры: Какие ситуации больше всего способствуют вашему эмоциональному истощению? Боитесь ли вы выполнять определенные задачи на работе? Чувствуете ли вы раздражение, проводя время с определенным другом? Ощущаете ли вы себя уставшим в определенное время дня?

Если вы не уверены, что именно вызывает у вас стресс и выгорание, посвятите неделю отслеживанию своих эмоций в течение каждого дня. Используйте ежедневник или мобильное приложение для отслеживания своего настроения в период, как эмоционально-нестабильных состояний, так и в спокойном расположении духа. Записывайте моменты, когда замечаете, что чувствуете себя более напряженным, взволнованным или подавленным, чем обычно. Это поможет вам лучше понять свои реакции и найти способы справиться с ними, попробуйте проанализировать в чем может быть причина ухудшения вашего настроения в данный момент времени.

Со временем вы научитесь распознавать определенные тенденции к эмоциональному истощению. Это понимание дает вам отправную точку для определения следующих шагов в борьбе с выгоранием. Даже если вы не можете изменить ситуацию сейчас, способность прогнозировать триггеры до их возникновения поможет вам подготовиться к тому, чтобы легче справиться с ними.

Начинайте каждый день с позитивной рутины. Как обычно вы начинаете свой день? Большинство людей, вероятно, сразу берут свой телефон и начинают просматривать электронную почту или социальные сети.

Однако эта привычка может только усугубить тревогу и страх - основные симптомы эмоционального выгорания. Вместо этого, найдите время для размышлений о том, как вы можете начать свое утро иначе. Подумайте о том, как начать первые десять минут каждого дня с позитивной ноты. Например, вы можете быстро принять душ, задуматься за что вы благодарны сегодняшнему утру, благодарны, что у вас окружают хорошие люди,  и вы не одиноки, а затем приготовить себе утренний кофе. И общий совет: старайтесь как можно дольше откладывать проверку своего телефона!

Если вы не являетесь «жаворонком», подумайте о простых стратегиях, которые сделают начало дня более приятным. Возможно, потребуется время и несколько попыток, чтобы найти оптимальный вариант для себя, но нет ничего плохого в том, чтобы попробовать!

Задумайтесь о благодарности за то, что уже имеете

Выявление благодарности часто помогает почувствовать себя более сильным и оптимистичным. Благодарность к близким людям, к себе, не обесценивает сложное текущее эмоциональное состояние, а расширяет вашу перспективу и помогает находить позитивные возможности в трудных обстоятельствах.

Подумайте о том, чтобы каждый день уделить несколько минут практике благодарности. Это может занять всего несколько минут. Например, перед сном вы можете записать три хороших вещи, произошедших в течение дня. Или вы можете взять за правило "размышлять о благодарности" каждый раз, когда слышите определенную песню или проезжаете по определенной дороге, которые значат для вас что-то личное и вызывают у вас теплые воспоминания.

Установите личные границы

Установите более здоровые личные границы это поможет победить симптомы эмоционального выгорания. Часто мы склонны выполнять все обязательства из-за неуверенности или стремления угодить другим. Однако признаки эмоционального истощения часто возникают, когда мы перегружаем себя.

Границы необходимы, чтобы сохранить чувство контроля над своей жизнью и сохранять уравновешенный эмоциональный настрой. У вас есть полное право устанавливать ограничения с другими людьми. Кроме того, важно внимательно оценивать, какие приоритеты для вас действительно важны.

Если вы испытываете признаки эмоционального выгорания, подумайте о том, что находится под вашим контролем прямо сейчас. Можете ли вы обсудить с начальником возможность сокращения рабочей нагрузки? Можете ли вы попросить члена семьи помочь вам присмотреть за детьми на выходных? А может быть, стоит нанять уборщицу, чтобы освободить выходные от уборки дома?

Другими словами, вы можете сказать "нет" и делегировать задачи, когда это необходимо. Чем больше вы научитесь говорить "нет", тем больше времени и энергии вы освободите для занятий, которые доставляют вам радость и удовлетворение.

Ведите здоровый образ жизни

Начните делать выбор в пользу здорового образа жизни. К сожалению, синдром выгорания часто затрудняет приоритизацию правильного питания, физической активности и сна. Однако забота о физическом здоровье может оказать прямое влияние на ваше эмоциональное благополучие.

Стремитесь вносить небольшие, достижимые изменения по одному за раз. Например, попробуйте упаковывать обеды на работу каждый день на этой неделе. Или поставьте перед собой вызов: совершайте 30-минутные прогулки вечером с партнером. Вы заметите, как даже маленькие шаги в правильном направлении могут значительно улучшить ваше самочувствие.

Развивайте позитивные отношения. Положительная социальная поддержка может оказать значительное влияние на то, как вы справляетесь с ежедневным стрессом особенно при эмоциональном выгорании. Проводите время с оптимистичными и сочувствующими людьми, их настроение, вероятно, передастся вам. И наоборот, постоянное общение с пессимистично-настроенными коллегами может вызывать у вас подобное настроение на рабочем месте.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тратить время и энергию на людей, которые делают вас счастливыми. Не забывайте и о веселье, хорошее настроение вредит развитию эмоционального выгорания. Близкие друзья поддерживают и принимают вас такими, какие вы есть, но также могут “вытащить”, когда вы "застреваете" в негативных мыслях.

Меньше перфекционизма

Перфекционизм - опасная ловушка, которая может вызывать и поддерживать симптомы эмоционального истощения. Если вы постоянно придерживаетесь нереалистичных, завышенных стандартов, ваше психическое здоровье может пострадать.

Изменение перфекционистических шаблонов требует времени. Сострадание к себе - один из первых шагов борьбы с выгоранием: вы должны быть готовы стать добрее и снисходительнее к себе. Вам также нужно будет пересмотреть свои ожидания в отношении контроля и власти над собой и своей жизнью.

Отказ от постоянного перфекционизма позволяет вам быть человеком. У вас есть неотъемлемое право учиться, делать ошибки и расти по мере вашего развития. Кроме того, такое мышление побуждает вас сосредоточиться на том, чтобы быть эмоционально здоровым и счастливым, а не чувствовать огромное давление быть "всегда правильным".

Задумайтесь о своих ценностях и целях

Возможно, вы не любите свою работу, но сейчас не можете ее бросить. Это нормально. В жизни существует множество других возможностей для нахождения смысла и удовлетворения.

Уделите время размышлениям о ваших основных ценностях. Какие ценности являются для вас самыми важными и непреложными? Что, если вас их лишат, что повлияет на вас больше всего?

Ваши ответы могут помочь вам определить вашу личную цель. Добиваясь ее вы можете почувствовать себя более вдохновленным и эмоционально стабильным. Это также помогает справиться с эмоциональным истощением.

Если вам кажется, что у вас нет времени, проведите неделю безжалостно избавляясь от отвлекающих факторов. Откажитесь от просмотра телевизора и излишнего использования техники хотя бы на неделю. Вероятно, вы заметите много пустых затрат времени, которые можно было бы потратить на более продуктивные и полезные дела.

Выйдите из окружающей вас токсичной среды

Несмотря на все ваши усилия, некоторые ситуации могут не улучшиться. Например, вы установили границу со своим начальником в отношении отказа от выполнения задач, выходящих за пределы вашей компетенции. Но ваш начальник все равно продолжает обращаться с такими запросами, а представитель отдела кадров отказывается вмешиваться.

В этом случае вы приложили все усилия в пределах своей сферы контроля. Однако, если рабочая среда остается эмоционально тяжелой и токсичной, вам, возможно, придется серьезно пересмотреть свое место работы.

Конечно, простого решения может не существовать. Однако осознание того, что находится под вашим контролем, а что нет, может помочь вам понять, требуются ли внешние изменения для преодоления синдрома эмоционального истощения.

Обратитесь за профессиональной поддержкой

Эмоциональное истощение может оказать влияние на все сферы вашей жизни. Если его не лечить, это может серьезно подорвать ваше эмоциональное и физическое здоровье и благополучие.

Эмоциональные перепады и нервное истощение может быть основным симптомом других проблем со здоровьем. Психологическая и психотерапевтическая терапия может помочь вам разобраться в своих мыслях и чувствах, а также предоставить вам план для восстановления баланса в вашей жизни. Также своевременные консультации профессиональных психологов являются профилактикой симптомов эмоциональных перепадов настроения и выгорания.

Синдром эмоционального истощения может быть сложной проблемой, но это не ваша вина. Важно знать, что существует возможность исцеления и восстановления от неприятных признаков и симптомов с помощью консультаций у профессиональных психологов.