В каких продуктах содержится клетчатка? Список из 33 продуктов

Итак, каков наилучший способ убедиться, что вы всегда получаете нужное количество клетчатки? Вы должны знать, каких продуктов употреблять больше, чтобы “добирать” суточную норму клетчатки.

Итак, какие продукты богаты клетчаткой?

Потребление 33 продуктов из этого списка поможет вам в кратчайшие сроки выполнять эту ежедневную рекомендацию. Мы говорим не только о фасоли и черносливе (хотя они, очевидно, входят в список). Существует немало вкусных способов получить клетчатку, необходимую вашему организму. Некоторые из этих суперфудов с высоким содержанием клетчатки могут вас удивить.

1. Артишоки. В этом весеннем овощном блюде содержится больше клетчатки на порцию, чем в любом другом овоще. В одном артишоке содержится около 7 граммов клетчатки. Они великолепны в пастах, соусах и пицце, но в большинстве кухонь их недооценивают! Возможно, потому, что они кажутся сложными. Они очень просты в приготовлении и отлично подходят для подачи на ужин.
2. Горох. В одной чашке содержится около 8 граммов клетчатки. Горошек также является отличным доступным ингредиентом. Вы можете покупать их свежими или замороженными и добавлять во все, от жареного риса до макаронных изделий. В следующий раз, когда будете готовить жаркое и захотите сделать его более сытным, не прилагая особых усилий, просто добавьте немного замороженного горошка!
3. Авокадо. Любимые в Интернете фрукты, возможно, в первую очередь известны своим содержанием полезных жиров (и удивительным вкусом тостов), но они также являются хорошим источником клетчатки. В половинке авокадо содержится 7 граммов клетчатки. Разминаете ли вы их и намазываете на тост или добавляете ломтиками в сэндвич или салат, авокадо - это вкусный способ получить немного клетчатки.
4. Груши. В груше среднего размера содержится 6 граммов клетчатки, что составляет около 24 процентов от рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Совет: Кожура груши содержит большую часть клетчатки, поэтому очищать ее не нужно.
5. Макароны из цельнозерновой пшеницы. Спагетти — восхитительно волокнистое блюдо, если, конечно, вы используете макароны из цельнозерновой пшеницы. Всего в одной чашке 9 граммов клетчатки. Увеличьте это количество еще больше, посыпав блюдо сытными овощами, такими как артишоки и горошек. Что может быть восхитительнее быстрого, вкусного и к тому же питательного блюда?
6. Коричневый рис. Хорошие новости: в одной чашке коричневого риса содержится 3 грамм клетчатки, поэтому всегда храните пакет с ним в своей кладовой, чтобы легко приготовить блюда с высоким содержанием клетчатки.
7. Чернослив. Есть причина, по которой чернослив известен как один из лучших продуктов для употребления при запорах. В дополнение к содержащимся в сухофруктах сахарным спиртам, которые придают им слабительный эффект, в черносливе без косточек содержится 8 граммов клетчатки на чашку. Чернослив не просто полезен, это еще и по-настоящему вкусный перекус, так что не откладывайте, чтобы попробовать его!
8. Овсянка с сухофруктами и орехами. Это блюдо - очень популярный завтрак, потому что в нем так много питательных веществ, а также оно сытное и вкусное, особенно в прохладное утро. В дополнение к высокому содержанию клетчатки, в ней также много белка. В каждой чашке мультизерновой овсянки содержится 10 граммов клетчатки. Добавьте немного сухофруктов и орехов в миску с овсяными хлопьями, чтобы блюдо было по-настоящему сытным.
9. Эдамаме. Эти соевые бобы в скорлупе содержат 8 граммов клетчатки в одной чашке и являются отличной закуской.
10. Семена льна. Измельчите семена льна и добавляйте их в выпечку, такую как кексы и блины. Всего одна столовая ложка льна обеспечит вас 3 граммами клетчатки. Они также являются отличным источником полезных жиров. Если вы хотите использовать семена льна, но не очень любите готовить, вы также можете добавить их в блендер и добавлять в смузи.
11. Кукуруза. В кукурузе содержится 3 грамма клетчатки на чашку.  Из нее получается отличный гарнир, а также идеальный ингредиент для жарки, супа или салата.
12. Цветная капуста. Просто обжарьте капусту или используйте для приготовления низкоуглеводных вариантов вкусных крахмалов, включая рис, картофельное пюре и даже корж для пиццы. Чашка нарезанной цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки.
    
13. Картофель. Картофель пользуется дурной славой, но это не совсем справедливо. (Из-за популярности картофеля фри). Правильно приготовленный картофель действительно полезная и питательная пища. В одной картофелине среднего размера содержится 2 грамма клетчатки, а также калий и витамины С и В-6.
14. Сладкий картофель или батат. В одной сладкой картошке среднего размера содержится 4 грамма клетчатки и более чем в четыре раза превышает суточную норму витамина А.
15. Апельсины. Апельсины, столь известные своим содержанием витамина С, вероятно, не получают должного внимания за то, что также содержат большое количество полезной клетчатки. В одном среднем апельсине содержится 4 грамма клетчатки.
16. Фасоль. Запомните: чашка морской фасоли — ОНА же белая фасоль или фасоль—стручок - содержит 13 граммов клетчатки. Более того, она является отличным (вегетарианским) источником белка и железа.
17. Нут. В чашке нута содержится 16 граммов клетчатки. Посыпьте нутом салат, добавляйте в качестве хумуса или обжаривайте, чтобы получить хрустящую закуску, насыщенную клетчаткой и белком.
18. Попкорн. В чашке попкорна содержится чуть более одного грамма клетчатки. Это своего рода идеальный перекус: сытный, волокнистый и в придачу цельный. Добавьте шоколад и миндаль для придания сладкого или соленого вкуса.
19. Бананы. Бананы отлично подходят при мышечных спазмах и вздутии живота, благодаря содержанию калия, они также могут помочь вам достичь ежедневных норм потребления клетчатки. В одном банане среднего размера содержится 3 грамма клетчатки.
20. Гороховое пюре. В чашке горохового пюре содержится 16 граммов клетчатки. 
21. Фисташки. Диетологи любят фисташки как послеобеденный перекус с высоким содержанием клетчатки и белка. В них 13 граммов клетчатки на чашку.
22. Орехи пекан. Потребляйте пекан в качестве отличной закуски с высоким содержанием клетчатки. В чашке орехов пекан содержится 10 граммов клетчатки.
23. Ежевика. Более сытная альтернатива малине, ежевика также содержит около 8 граммов клетчатки на чашку.
24. Брокколи. В чашке вареной брокколи содержится 6 граммов клетчатки. Неудивительно, что от крестоцветных овощей иногда может возникнуть газообразование. Тепловая обработка овощей сводит к минимуму вздутие живота.
25. Миндаль. Орехи, как и фасоль, известны высоким содержанием клетчатки и белка. В миндале содержится 4 грамма клетчатки на одну чашку.
26. Чечевица. В одной чашке чечевицы содержится целых 15 граммов клетчатки. Она также является отличным источником вегетарианского белка. Они могут занимать центральное место в блюде — например, в сытном супе из чечевицы, индийском дале или простом сытном салате.
27. Черная фасоль. Это может быть первое, о чем вы думаете, когда думаете о продуктах с высоким содержанием клетчатки. (В черных бобах 15 граммов клетчатки на чашку, а также в них много белка. Благодаря ее мягкому вкусу и прочной текстуре ее легко приготовить по множеству различных рецептов. 
28. Яблоки. Употребление яблок - отличный способ поддерживать пищеварительный тракт в хорошем состоянии. В одном яблоке среднего размера содержится 4 грамма клетчатки.
29. Сушеный инжир. Это может показаться удивительным, но в сушеном инжире на самом деле больше клетчатки, чем в черносливе. Конечно, чернослив может быть известен своей полезностью для пищеварения, но в сушеном инжире больше клетчатки на чашку — 15 грамм против 12 грамм у чернослива.
30. Темный шоколад. В одной порции шоколада, изготовленного из 60-69% какао, содержится 2 грамма клетчатки.
31. Лук. В луковице среднего размера содержится 2 грамма клетчатки. Конечно, это не тонна, но это делает лук еще более приятным дополнением к сэндвичу, салату, супу, рагу или соусу.
32. Семена чиа. В этих малышах содержится целых 10 граммов клетчатки на чашку. При контакте с водой они образуют гель, который отлично подходит для загущения коктейлей, приготовления питательных пудингов или замены яиц в тортах и печеньях. Семена чиа достаточно универсальны, чтобы занимать центральное место (как в пудингах с чиа) или быть полностью спрятанными в смузи, поэтому, хотите ли вы ощутить их уникальную желеобразную текстуру или вовсе отказаться от нее, у вас есть варианты.
33. Кокос. Маленький кусочек кокоса содержит впечатляющие 4 грамма клетчатки, конкурируя с другими источниками клетчатки, такими как пшеничные отруби, овсяные отруби и рисовые отруби. Бонус: кокос вкусный, его можно есть и добавлять в рецепты множеством разных способов.